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6 Pillars Of Self-Esteem Von Nathaniel Branden

Selbstwert und Selbstwirksamkeit sind einige der wichtigsten Dinge, wenn es um das Entwicklen der eigenen Persönlichkeit geht. Wie schaffen wir es, uns selbst zu akzeptieren und selbstbewusster zu werden? Das und noch viel mehr erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls“ (orig. Titel: „Six Pillars of Self-Esteem“ von Nathaniel Branden! Zum Autor Der in Psychologie promovierte Dr. Nathaniel Branden war ein bekannter US-amerikanischer Psychotherapeut, der sich vor allem als Autor mehrerer Bücher zum Thema Selbstwertgefühl und bewusstes Leben einen Namen gemacht hat. Insbesondere sein Werk “The Six Pillars of Self-Esteem” erzielte internationalen Erfolg und handelt unter anderem von seiner Arbeit im Bereich “Selbstwert”. Neben seinen Tätigkeiten als Psychotherapeut und Autor nahm Branden auch zu philosophischen Fragen öffentlich Stellung (zum Beispiel zur “Schule des Objektivismus”). Selbstwert ist der Schlüssel zu mehr Selbstbewusstsein und besserer Leistung In seinem Buch vergleicht Branden das psychologische Konzept des “Selbstwertes” mit Kalzium. Man könnte ohne Kalzium zwar vielleicht überleben, aber die Lebensqualität und insbesondere der Zustand unserer Knochen und Zähne wäre stark negativ beeinträchtigt. Warum ist Selbstwert so wichtig? Selbstwert oder auch “Selbstwirksamkeit” impliziert, dass wir gewisse Vorstellungen von uns selbst und von unseren Fähigkeiten haben. Studien zeigen, dass Selbstwert äußerst wichtig für die eigene Entwicklung ist – Trauen wir uns nämlich gar nicht zu, etwas lernen oder verbessern zu können, probieren wir es erst gar nicht. Daher ist es auch immens wichtig – gerade zu Beginn einer neuen Aktivität (und vor allem im Kindesalter) – regelmäßig Erfolgserlebnisse zu verspüren (etwa wenn man das erste mal ein kleines Lied auf der Gitarre spielen kann). Geringes Selbstwertgefühl versetzt uns in eine negative Gefühlsspirale, während hohes Selbstwertgefühl uns stärker, resistenter und motivierter werden lässt. Erste Säule des Selbstwertes – Lebe bewusst Branden schlägt vor, jegliche Dinge oder Geschehnisse, die wir wahrnehmen, aus drei Perspektiven heraus zu betrachten: Von den Fakten, der Interpretation und der Emotion her. Stell Dir vor, Du sprichst jemanden an, weil Du die Person attraktiv findest und bekommst einen Korb. Gut, der Fakt ist klar. Aber wie interpretierst Du das Ganze? Interpretierst Du daraus, dass Dein Outfit schlecht aussieht – oder noch schlimmer – dass Du es nicht wert bist auf ein Date zu gehen und fühlst Dich dann verständlicherweise traurig? Oder interpretierst Du, dass die Person vielleicht einfach nur im Stress ist oder gar eine Beziehung hat und nimmst es Dir folglich nicht zu Herzen? Versuche im Alltag öfter mal Abstand zu gewinnen und Fakten mit Interpretation und mit Emotionen nicht zu verwechseln. So lebst Du bewusster und kannst mit etwas Übung Deine Gedanken besser verstehen oder auch Dein Selbstwertgefühl besser nachvollziehen. Zweite Säule des Selbstwertes – Sich selbst annehmen Selbstakzeptanz ist nach Branden ein sehr wichtiger Bestandteil eines gesunden Maßes an Selbstwert und Selbstbewusstsein. Wir alle machen Fehler und sind (vielleicht zurecht) auch oft unzufrieden mit unseren Handlungen. Das sollte aber nicht dazu führen, dass wir a) Ausreden nutzen und uns beschweren, um uns unser Gewissen schön zu reden, aber auch nicht, b) dass wir uns fertig machen oder traurig sind. Der erste Schritt zu sich selbst ist es zu verstehen und objektiv zu betrachten, warum man etwas tut oder nicht tut. Diesen Ist-Zustand gilt es zu akzeptieren bevor man sich Gedanken macht, wie man ihn verbessern möchte und kann. Besonders wichtig ist es nämlich, vor allem die Dinge an sich selbst zu akzeptieren, die man nicht ändern kann und sich auf die Sachen zu konzentrieren, die in Deinem Einflussbereich liegen. Dritte Säule des Selbstwertes – Eigenverantwortlich leben Neben der Selbstakzeptanz ist auch das Übernehmen von Eigenverantwortung zentral für die Steigerung des Selbstwertes. Sobald ein Problem auftaucht, solltest Du Dich nach Dr. Branden versuchen zu fragen, was Du konkret in der Situation machen kannst. Allzu oft beschweren wir uns oder – noch viel lieber – machen andere verantwortlich für negative Geschehnisse in unserem Leben. So fair das in manchen Situation auch sein mag, bringt es Dich kurzfristig meist nicht wirklich weiter und macht Dich zum Spielball Deiner Umwelt. Übernimmst Du aber selbst die Verantwortung und tust – proaktiv – die Dinge, die Du beeinflussen kannst, steigerst Du logischerweise Dein Selbstwertgefühl und Dein Selbstbewusstsein. Vierte Säule des Selbstwertes – Sich selbstsicher behaupten Was bedeutet es, sich selbstsicher zu behaupten? Der englische Schlüsselbegriff lautet “self-assertive” und beschreibt eine Person, die die notwendige Überzeugung mitbringt, dass die eigenen Glaubensgrundsätze wichtig sind und man ein Anrecht auf ein glückliches Leben hat. Diese “self-assertiveness” sieht Branden als zentralen Baustein eines gesunden Selbstwertes. Nur wenn Du für Dich selbst einsteht und die Überzeugung mitbringst, dass Du es wert bist, bestimmte Ziele zu erreichen oder ein erfülltes Leben zu führen, hast Du genug Selbstwert, um es auch wirklich wahr werden zu lassen. Solch eine Einstellung kann je nach Kontext natürlich zu Konflikten führen, ist aber dafür umso wichtiger – vor allem wenn Du Dich zusätzlich für andere einsetzt und gegen Unterdrückung einstehst. Fünfte Säule des Selbstwertes – Zielgerichtet leben Was ist der Sinn des Lebens? Eine schwierige und auch persönliche Frage, auf die nur wenige Menschen eine Antwort haben. Umso wichtiger ist es, dass Du Dir darüber Gedanken machst. Wer möchtest Du einmal sein als Person? Was macht Dich glücklich? Was soll in den nächsten 10, 20, 30 Jahren passieren? Ziele, Träume und Vorstellungen geben uns nicht nur Antrieb, sondern steigern auch unseren Selbstwert, weil wir einem Sinn folgen und einen eigenen Film drehen – anstatt unglücklich zu sein und nur sehnsüchtig von Wochenende zu Wochenende zu leben. Sechste Säule des Selbstwertes – Persönliche Integrität Ob man sich dessen bewusst ist oder nicht: Wir alle haben gewisse Werte und Vorstellungen und oftmals gehen wir auch Versprechungen ein (sei es mit uns selbst oder nach außen hin). Wie fühlt es sich aber an, wenn wir unseren Versprechen und Werten nicht nachkommen und etwas tun, das gegen unsere persönlichen Überzeugungen geht und aus unserer Sicht – vielleicht sogar moralisch – falsch ist? Sofern wir unser Verhalten nicht rationalisieren und erwachsen und objektiv genug sind, fühlen wir uns schlecht und hinterfragen auch unseren Selbstwert. Gerade bei einem

Atomic Habits Von James Clear

Gewohnheiten sind das A und O, wenn es darum geht das eigene Leben in den Griff zu bekommen und persönliche Ziele zu erreichen. Aber wie schaffen wir es an unseren Gewohnheiten dranzubleiben und schlechte Angewohnheiten wie das Rauchen oder den Social Media Konsum aufzugeben? Das und noch viel mehr erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Die 1%-Methode“ (orig. Titel: „Atomic Habits“) von James Clear! Zum Autor Große Bekanntheit erlangte James Clear als Autor des Buches “Atomic Habits”, das weltweit millionenfach verkauft und zum New York Times Bestseller wurde. Darin beschreibt Clear wie wir Gewohnheiten etablieren können und so in der Lage sind, kontinuierlich an uns selbst zu arbeiten. Weiterhin betreibt Clear seinen eigenen Blog und Newsletter zum Thema persönliche Entwicklung, hält Vorträge bei renommierten Unternehmen und hat es geschafft, eine riesige Community mit zahlreichen Followern aufzubauen. Kleine Gewohnheiten können Großartiges bewirken. Veränderungen brauchen Zeit und erfordern viel Geduld. Vielleicht möchtest Du Vermögen aufbauen, bessere Klausuren schreiben oder ein wenig Gewicht abnehmen. Keine dieser Veränderungen wirst Du innerhalb eines Tages erzielen. Kurzfristig macht es keinen Unterschied, ob Du Dein Netflix-Abo kündigst, vor dem Schlafengehen Deine Hausaufgaben machst oder eine Pizza isst. Am Ende der Woche bist Du genau dieselbe Person. Auf lange Sicht hingegen – über den Verlauf von Monaten und Jahren – wirst Du den Effekt sehr wohl beobachten können und Dich an Deinem neuen selbst erfreuen. Du musst Dich nicht neu erfinden oder revolutionäre Änderungen heraufbeschwören. Es reicht, kleine Anpassungen vorzunehmen und mit der Zeit Gewohnheiten aufzubauen – Schritt für Schritt in Richtung Ziel. Wenn die Richtung stimmt, ist der Erfolg nur eine Frage der Zeit. Gewohnheiten beschreiben automatisiertes Handeln, das auf Basis vergangener Erfahrungen entsteht. Beobachtest Du Dein Leben, so wirst Du erkennen, dass eine Vielzahl Deiner Entscheidungen und Handlungen auf Gewohnheiten beruht. Betrittst Du einen dunklen Raum, so schaltest Du direkt das Licht an, ohne wirklich darüber nachzudenken. Auch das Zähneputzen ist (hoffentlich) eine Gewohnheit, zu der Du Dich weder überwinden noch aktiv darüber grübeln musst. Mit dem Einsatz von Gewohnheiten können wir Energie sparen, weil Aufgaben weniger Energie kosten und im Autopiloten erledigt werden. Eine Gewohnheit besteht dabei aus einem Trigger, der als Auslösereiz die Handlung initiiert, dem Bedürfnis nach der Änderung eines Zustandes, der eigentlichen Handlungen und einem Gefühl der Belohnung. Greifst Du nach dem Aufstehen direkt zum Kaffee, so ist der Wecker der Auslösereiz, die Müdigkeit weckt das Verlangen nach Koffein und nach dem Trinken (der Handlung) fühlst Du Dich wach und bereit für den Tag (Belohnung). Arbeite an persönlichen Triggern, um positive Gewohnheiten zu etablieren.  Wie bereits erfahren, sind es die Trigger oder Auslösereize, die Gewohnheiten initiieren. Beeinflusst Du diese, so bist Du auch in der Lage Gewohnheiten zu ändern. Versuchst Du beispielsweise gesunde Snacks zu Dir zu nehmen, so kannst Du sie direkt auf dem Schreibtisch platzieren und die Schokolade lieber in eine entfernte Schublade packen – Wenn Du sie nicht siehst, wird auch das Verlangen danach geringer. Dasselbe gilt für das Lernen oder den Sport: Bereite Deine Utensilien rechtzeitig vor und mach es Dir so einfach wie möglich, am nächsten Morgen direkt für die Klausur zu pauken oder den morgendlichen Lauf zu absolvieren. Hilfreich kann es auch sein, mit sich selbst eine tatsächliche Vereinbarung zu treffen und festzuhalten. So kannst Du beispielsweise auf einen Zettel schreiben “Ich gehe jeden Montag, Mittwoch und Samstag direkt um 07:00 Uhr nach dem Weckerklingeln 2 km joggen”. Je konkreter Dein Vorhaben, desto besser. Die Ausschüttung von Dopamin schafft Motivation und Antrieb – Kombiniere daher schwierige Gewohnheiten mit ansprechenden Belohnungen Im Jahr 1954 führten James Olds und Peter Milner ein Experiment durch, um nachzuvollziehen wie Motivation und Antrieb beziehungsweise das “Verlangen etwas zu tun” entsteht. Dabei wurde bei Ratten die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin geblockt. Überraschenderweise führte das dazu, dass die Ratten jegliche Triebe zur Nahrungsaufnahme oder zur Paarung verloren und schließlich aufgrund von Durst starben. Auch das menschliche Gehirn produziert das Hormon Dopamin, damit wir uns bei Dingen wie Essen, Sex oder auch beim Durchscrollen vom Instagram Feed gut fühlen. Es handelt sich in gewisser Weise um ein Belohnungssystem, das uns Antrieb verleiht. Dabei scheint gerade das Antizipieren dieser Belohnung schon auszureichen, um uns zu motivieren, einer bestimmten Aktivität nachzugehen, die eine Befriedigung verspricht. Das kannst Du zu Deinem Vorteil nutzen, indem Du Gewohnheiten mit einer Belohnung kombinierst. Schaust Du gerne Stranger Things auf Netflix, möchtest aber gleichzeitig vorbereitet in die Klausur gehen, so lass doch einen Freund das Passwort ändern und Dir den Zugang erst dann geben, wenn Du alle Lernunterlagen wiederholt hast. Erschwere negative Gewohnheiten und gestalte positive Gewohnheiten so einfach wie möglich Sich in Dauerschleife alle Tik Toks anzuschauen, erfordert keine Anstrengung – anders als Sport zu machen oder eine neue Sprache zu lernen. Ob wir einer Gewohnheit nachgehen, hängt zu einem großen Teil damit zusammen, ob sie schwierig oder einfach zu absolvieren ist. Schlechte Gewohnheiten, von denen Du Dich verabschieden möchtest, solltest Du erschweren. Dein Handy könntest Du beim Lernen in ein anderes Zimmer legen und das Fernsehkabel nicht nur aus der Steckdose ziehen, sondern auch die Batterien aus der Fernbedienung herausholen und weglegen. Dein Vokabelheft und die Sportsachen hingegen kannst Du bereits am Vorabend neben Dein Bett legen, sodass Du schon darüber stolpern musst, um wirklich darauf zu verzichten. Außerdem kannst Du Dir ja selbst einreden, dass Du die Sportschuhe zumindest mal anziehst – auch wenn Du nicht vorhast, joggen zu gehen. Klingt doch machbar, oder? Häufig ist es nämlich so, dass es gerade dieser erste Schritt ist, der so viel Willenskraft erfordert. Hat man die Schuhe aber erstmal angezogen, ist es gar nicht so unwahrscheinlich, dass Du Dir dann denkst “Ach, jetzt kann ich auch eine Viertelstunde laufen gehen”. Versuch positive Veränderungen sichtbar zu machen, um die Motivation aufrechtzuerhalten Das größte Problem an Gewohnheiten ist, dass man den Effekt oft erst sehr spät sieht. Ja, Rauchen mag Krebs verursachen – das zeigt sich aber erst in vielen Jahren. Das Gleiche gilt für das Lernen oder den Sport: Die Lorbeeren für den eigenen Einsatz wird man erst nach

Thinking , Fast And Slow Von Daniel Kahneman

Menschen sind rational und vernünftig. Nope, sind sie nicht. Warum lassen wir uns immer wieder beeinflussen? Warum treffen wir immer wieder die dümmsten Entscheidungen? Warum sind wir eigentlich alles andere als rational? Das und noch viel mehr erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Schnelles Denken, langsames Denken“ (orig. Titel: „Thinking, Fast and Slow“) von Daniel Kahneman! Zum Autor Daniel Kahneman ist ein israelisch-US-amerikanischer Psychologe und emeritierter Hochschullehrer, der 2002 den Alfred-Nobel-Gedächtnispreis für Wirtschaftswissenschaften erhielt. Die zugrundeliegende, ausgezeichnete Prospect Theory entwickelte er mit Amos Tversky. Bekannt wurde er vor allem durch seine Arbeiten zu Urteilsheuristiken und kognitiven Verzerrungen, die einen Menschen zu irrationalem Handeln verleiten. Das von ihm geschriebene Buch „Thinking, fast and slow“, das jahrzehntelange Forschung aus dem Bereich der Verhaltenspsychologie umfasst, ist ein weltweiter Bestseller. Ein großer Teil unserer Entscheidungen basiert auf einer irrationalen Denkweise. Kahneman unterscheidet bei seinen Arbeiten zwischen zwei Denkprozessen – System 1 und System 2. Das erste arbeitet intuitiv und automatisiert – meist ohne unsere bewusste Steuerung. Hören wir beispielsweise einen lauten Knall, zucken wir kurz zusammen und schauen in die Richtung des Geräusches. System 2 hingegen kommt zum Einsatz, wenn wir uns auf etwas fokussieren, bewusst nachdenken und reflektieren – etwa wenn wir versuchen, ein mathematisches Rätsel zu lösen. Beide Systeme haben ihre Vorteile. Während gerade System 1 uns in der Vergangenheit vor Gefahren geschützt hat, sorgt System 2 dafür, dass wir rationale Entscheidungen treffen. Jedoch ist es wichtig zu erkennen, wann welches System von Vorteil ist: Eine rationale Denkweise (System 2) erfordert meist mehr Zeit und Konzentration, während System 1 oft zu vorschnellen Fehlentscheidungen und kognitiven Verzerrungen führen kann, dafür aber Informationen schneller verarbeitet. Ein großer Teil unseres Verhaltens wird übrigens von System 1 bestimmt, was in vielen Situationen zu irrationalen und schlecht begründeten Entscheidungen führt. Wir neigen zu voreiligen Vereinfachungen, da diese kognitiv weniger anspruchsvoll sind. Dem “Gesetz des geringsten Aufwands” nach, versuchen wir physische und psychische Aufgaben mit möglichst wenig Energie zu erledigen. Dabei treffen wir oft unüberlegte und fehlerhafte Entscheidungen, da eben diese spontane Denkweise weniger anspruchsvoll ist als das logische Denken. Diese Faulheit beeinträchtigt infolgedessen unsere Intelligenz und die Fähigkeit, rational zu handeln. Somit manipuliert uns unser eigenes Gehirn, weil es sich nicht anstrengen möchte und vorprogrammierte, intuitive Entscheidungsprozess einleitet. Die einzige Option dagegen vorzugehen, besteht darin, das rationale System (2) einzuschalten und Dinge zu hinterfragen. Priming – Unsere Entscheidungen werden oft durch unscheinbare Details gesteuert. Die Konfrontation mit einem bestimmten Ereignis, einem Wort oder einem Konzept regt uns dazu an, in einer bestimmten Art und Weise zu handeln. Eine bekannte Studie, die 1999 im Journal of Applied Psychology erschien, untersuchte beispielsweise inwiefern sich Musik im Supermarkt auf den Absatz von Wein auswirkt. Demnach wird mehr französischer Wein verkauft, wenn im Hintergrund französische Musik läuft. Wird hingegen deutsche Musik gespielt, so wird mehr deutscher Wein abgesetzt. Die Musik “primed”, also beeinflusst, hierbei das Kaufverhalten, ohne dass es eine Person wirklich merkt. Priming-Prozesse haben einen starken Effekt auf unser Urteilsvermögen und unsere Handlungen und können in jedem erdenklichen Kontext eine Rolle spielen, sei es in der Werbeindustrie, unter Freunden oder sogar innerhalb einer ganzen Gesellschaft. Halo Effect – Einzelne Eigenschaften einer Person führen zu einer voreingenommenen Bewertung. Wir haben die Tendenz, Menschen anhand einiger weniger bekannter Eigenschaften zu bewerten, wobei wir oft ein vorschnelles Fazit über den Charakter einer Person ziehen. Führst Du ein interessantes Gespräch mit Person A, so wirst Du im Nachgang, ohne wirklich viel über A zu wissen, A möglicherweise als intelligent oder großzügig einschätzen. Hast Du hingegen einen schlechten ersten Eindruck von Person A, so wirst Du ihr weitere negative Charaktereigenschaften zuschreiben. Ähnliches lässt sich bei Menschen mit einem gewissen Status beobachten: Hast Du beispielsweise einen guten Eindruck in der Schule gemacht und Dir eine gewisse Reputation erarbeitet, kannst Du Dir öfter konsequenzlose Fehltritte erlauben, wohingegen der Klassenclown sich überproportional stark anstrengen muss, um seinen negativ behafteten Ruf loszuwerden. Übrigens: Studien zeigen auch, dass attraktive Menschen einen Vorteil im Arbeitsleben haben, da mit gutem Aussehen, aufgrund des Halo Effekts, ebenfalls positive Charaktereigenschaften verbunden werden. Sei Dir dieser kognitiven Verzerrung bewusst und versuche Menschen objektiv einzuschätzen und nicht auf Basis unvollständiger Informationen. Confirmation Bias – Wir stimmen Vorschlägen zu und beantworten so Fragen ohne nach einer rationalen Antwort gesucht zu haben. Der Confirmation Bias lässt sich anhand einer einfachen Untersuchung beschreiben. Stellt man einer Person eine suggestive Frage wie “Ist James freundlich?”, so wird dieser James von den Probanden tendenziell tatsächlich als freundlich beschrieben. Unser Gehirn bestätigt suggestive Ideen, da die Informationslage unzureichend ist, um die Frage zu beantworten. Das beeinflusst unsere Entscheidungen und führt zu Fehlurteilen. Anderes Beispiel: Stell Dir vor Du streitest mit jemandem darüber, ob Bananen gesund sind und ihr entschließt euch im Internet zu recherchieren. Die Wahrscheinlichkeit ist nun recht hoch, dass derjenige, der von Bananen überzeugt ist, in der Suchmaschine “Warum Bananen gut sind” eintippt, während die andere Person nach “Warum Bananen schlecht sind” suchen wird. Aber ist das wirklich so klug, wenn man nach neutralen Ergebnissen und Fakten sucht? Wenn Du die Wahrheit willst, versuch Deine Frage unvoreingenommen zu formulieren – sei es im Internet oder im realen Leben. Beantwortest Du die Frage auf Basis mangelnder Informationen und Halbwissen schon unbewusst selbst, wird es schwierig, die Wahrheit zu finden und rationale Entscheidungen zu treffen. Anchoring – Lass Dich nicht von irrelevanten Informationen beeinflussen. Wir tendieren dazu, eindeutig irrelevante Informationen zu nutzen, um bestimmte Sachverhalte, von denen wir keine Ahnung haben, einzuschätzen. Dazu ein Experiment – Es wird eine Schätzung mit zwei Gruppen durchgeführt. Die erste Gruppe wird gefragt: “Ist der höchste Baum der Welt höher als 40 Meter? Was würdest Du schätzen?” Die zweite Gruppe wird hingegen gefragt: “Ist der höchste Baum der Welt höher als 100 Meter hoch? Was würdest Du schätzen?” Gruppe 2 hatte im Durchschnitt eine viel größere Höhe geschätzt, nur weil sie mit den 100 Metern einen anderen Maßstab vorgelegt bekommen hat. Nutze bei Entscheidungen also nur relevante Informationen und mach Dir klar, dass Du Dich sehr often von unbedeutenden Aspekten, wie zum Beispiel der

Hardwiring Happiness Von Rick Hanson

Wenn wir mal ehrlich sind, haben die meisten von uns doch ein Ziel: Glücklich werden. Bevor wir uns aber die typischen Tipps und esoterischen Ideen anschauen – Was sagt eigentlich die Wissenschaft? Was begünstigt positive und negative Gedanken und was geht in unserem Gehirn vor sich, wenn wir bestimmte Emotionen verspüren? Das und noch viel mehr erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence“ von Rick Hanson! Zum Autor Rick Hanson ist ein US-amerikanischer Psychologe und promovierte in der klinischen Psychologie im Jahr 1991. Neben diversen Veröffentlichungen und Veranstaltungen rückte Hanson vor allem für sein Buch “Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence” in das öffentliche Licht. Darin präsentiert Hanson neue Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft und legt auf Basis dieser dar, wie man sich einfacher auf das Positive konzentrieren kann. “Hardwiring Happiness” wurde nach der Veröffentlichung im Jahr 2013 zum New York Times Bestseller. Negative Erinnerungen sind emotional präsenter als positive Erinnerungen Erinnerst Du Dich an das letzte Feedback-Gespräch mit Deinem Lehrer oder Deiner Vorgesetzten? Du hast womöglich sehr viel Lob erfahren und gehörst vielleicht sogar zu den Besten Deiner Gruppe. Dennoch ist es nicht unwahrscheinlich, dass Du Dich an diese ganzen Lobpreisungen gar nicht erinnerst, sondern nur an die einigen wenigen Kritikpunkte. Wir haben die blöde Tendenz, uns immer auf das Negative anstatt auf das Positive zu fokussieren. Hintergrund ist unsere Amygdala – ein Teil im Gehirn, der unter anderem für emotionale Reaktionen zuständig ist. Je nach Ausprägung der Amygdala, sind wir entweder eher optimistisch und konzentrieren uns auf die Chancen oder eher ängstlich und trauen uns gewisse Dinge nicht zu. Leider ist die Amygdala bei den meisten Menschen in einer Art ausgeprägt, die genau den letzteren Zustand begünstigt, was dazu führt, dass negative Ereignisse ein höheres Gewicht in unserem Leben einnehmen und das Positive oft aus dem Blickfeld gerät. Das Gehirn kann in einer Art trainiert werden, die positives Denken und Glücksgefühle begünstigt Unser Gehirn entwickelt sich mit jeder Erfahrung weiter und ist alles andere als statisch. So stellte die Neurowissenschaftlerin Eleanor Maguire (2000) z.B. in einer Studie fest, dass Taxifahrer einen besonders ausgeprägten Hippocampus besitzen, der für das Gedächtnis und das räumliche Denken verantwortlich ist. Durch ihren Job wurden bestimmte Neuronen in diesem Hirnareal trainiert, das im Endeffekt wie ein Muskel gestärkt wurde. Cunningham (2013) stellte zudem fest, dass das Gehirn auch in einer negativen Art entwickelt werden kann. So verfügten Kinder aus einem weniger liebevollen Umfeld nachweislich eine Amygdala, die eher negative Emotionen begünstigte. Sozialpsychologe Stanley Schachter, der sogar in die National Academy of Sciences aufgenommen wurde, half seinen Patienten sogar dabei, die Amygdala durch mentale Übungen zu verändern, um das Leben durch eine positiven Brille zu sehen. Unser Gehirn fokussiert sich, evolutionär bedingt, auf noch so kleine Stressfaktoren Sportunterricht, 6. Klasse – Zwei Schüler dürfen sich ihr Team zusammenstellen. Fast jeder hat schon sein Team und als Letzter wirst Du gewählt. Kein schönes Gefühl, aber doch auch nicht wirklich schlimm, oder? Naja, schaut man sich die emotionale Reaktion an, bekommt man ein ganz anderes Bild. Je nach Typ und Charakter schüttet der Körper Unmengen an Stresshormonen aus und der Herzschlag steigt ins Unermessliche. Hintergrund für solche Reaktionen sind prähistorische Verhaltensweisen unserer Vorfahren, die um ihr Überleben kämpften. Schwer vorzustellen, aber wahr: Vor 10.000 Jahren waren es statistisch wahrscheinlicher durch äußere Einwirkungen zu sterben, als als Soldat im ersten oder zweiten Weltkrieg. Eine biologische Reaktion, die den Körper in einen “fight or flight”-Zustand versetzte, war also durchaus sinnvoll. Leider sind diese Reaktionen aber immer noch Teil unseres Alltags, sei es wenn Dich jemand schief anschaut oder Du ein lautes Geräusch hörst. Alles was sich potenziell negativ auswirken könnte, wird von Deinem Körper besonders kritisch betrachtet. Stressfaktoren wie der Job, die Politik, das Geld oder die Beziehungen führen letztendlich dazu, dass wir unter konstanter Anspannung stehen oder jene Schwierigkeiten immer im Vordergrund sehen. Hinzu kommt die, wenn auch verständliche, Tendenz der Medien, über die negativen Ereignisse zu berichten. Achtsamkeit, ein entschleunigter Alltag und Dankbarkeit helfen dabei, das Positive in den Vordergrund zu rücken Um den sogenannten “negativity bias”, der dazu führt, dass wir uns stets auf das Negative fokussieren, zu überkommen, empfiehlt es sich, öfter mal inne zu halten und zu reflektieren. Hast Du eine Aufgabe erledigt, so solltest Du Dir einen Moment Zeit nehmen und aktiv darüber nachdenken, dass Du ein wichtiges To Do hinter Dich gebracht hast. Du kannst weiterhin positive Ereignisse oder Gedanken auf einen Zettel schreiben, in eine Box werfen und diese Dir dann bei Gelegenheit wieder anschauen. Besonders hilfreich sind auch Dankbarkeitsübungen. Versuch morgens, direkt nach dem Aufstehen, an etwas zu denken für das Du sehr dankbar bist – sei es Deine Gesundheit, Deine Freunde oder einfach die Tatsache, dass Du etwas zu essen hast und es Dir in Deutschland besser geht als einigen Milliarden Menschen auf der Welt. Da scheinen manche Probleme direkt gar nicht mehr so groß, oder? Ein glücklicher Zustand kann helfen, Trauma und emotionale Schmerzen zu verarbeiten.  Es gibt Dinge im Leben, die man nie jemanden wünschen möchte und als Nicht-Betroffener möchte man sich auch gar nicht anmaßen, den Eindruck zu erwecken, dass man verstehen könnte wie schlimm gewisse Ereignisse sein können. Rick Hanson nach sollte man auch bei solchen Dingen versuchen, einen Perspektivenwechsel vorzunehmen. So spricht er über seine Erfahrungen als Psychologe und beschreibt zum Beispiel ein stets wiederkehrendes Muster: Menschen, die jemand Wichtiges verloren oder ein Trauma durchlebt haben. Anstatt die Erinnerungen an negative Emotionen (Trauer, Wut) zu knüpfen, half es vielen Patienten, sich auf Aspekte zu konzentrieren, die positive Emotionen ermöglichen, wie etwa die langen und lustigen Spaziergänge mit den verstorbenen Großeltern. Bei Traumata helfe es, dem Ereignis einen neuen Sinn zu geben und die negativen Emotionen in Handeln umzuwandeln. Ein besonders gutes Buch zu diesem Thema ist auch “Trotzdem ja zum Leben sagen” (Man’s Search for Meaning), das vom Psychiater Viktor Frankl verfasst wurde, der während des zweiten Weltkriegs in einem Konzentrationslager gefangen gehalten wurde und dennoch – was

Willpower Von Roy Baumeister

Nicht motiviert genug? Keine Energie nach den Vorlesungen oder dem Beruf? Wenn es nach Baumeister geht, ist das ein klarer Fall mangelnder Willenskraft! Wie Du voller Energie Deinen neuen Gewohnheiten nachgehst und warum Schokolade bei Erschöpfung vielleicht keine so blöde Idee ist, erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength“ (zu deutsch: Willenskraft – Die Macht der Disziplin“) von Roy Baumeister. Zum Autor Roy Baumeister ist Professor für Sozialpsychologie an der University of Queensland (Australien) und forscht unter anderem im Bereich Selbstkontrolle und Motivation. Gemeinsam mit dem Journalisten John Tierney (Alumni der Yale University), schrieb er das Buch “Willpower”, das vom Konzept der Willenskraft handelt. Baumeister ist Mitglied der Society for Personality and Social Psychology und der Association for Psychological Sciences, wobei seine Arbeiten bis heute vielfach von anderen Forschern zitiert werden. Willenskraft ist wie ein Muskel und ermüdet bei Belastung Wer kennt es nicht – An dem einen Tag steht man früh auf, erledigt alles voller Energie und ist rundum produktiv, während man am nächsten Tag sogar eine Verabredung absagt, nur um gemütlich auf dem Bett liegen zu bleiben und Chips zu essen. Grund dafür ist oftmals die Ermüdung der Willenskraft oder im Fachjargon auch bezeichnete “Ego-Depletion”. In den 90ern wurde folgendes Experiment durchgeführt: Zwei Gruppen, bestehend aus Kindern, sollten ein unlösbares Puzzle lösen. Bevor es aber an das Puzzeln ging, wurde Gruppe A ein Teller voller Kekse vor die Nase gesetzt und der Gruppe B ein Teller voller Radieschen. Dabei durfte weder Gruppe A, noch Gruppe B, von den Keksen beziehungsweise den Radieschen kosten – Sie durften es sich nur anschauen. Im Anschluss sollten dann beide Gruppen das Puzzle lösen, wobei Gruppe B im Schnitt deutlich länger versuchte eine Lösung zu finden, als Gruppe A. Erklärungsansatz: Gruppe A musste sich zu Beginn deutlich stärker disziplinieren und Willenskraft aufwenden, um den Keksen zu widerstehen als Gruppe B. Diese Willenskraft hat beim Puzzle dann gefehlt. Diese Ego-Depletion merken auch wir, wenn wir schon morgens plötzlich mit dem Sport anfangen, die Hausaufgaben machen und auch dem Nebenjob nachgehen. Am Ende des Tages haben wir gar keine Lust mehr, und hauen uns das Fast-Food nur noch rein – weil wir eben keine  mehr haben die “richtige” Entscheidung zu treffen. Link zur Studie: https://doi.org/10.1037/0022-3514.74.5.1252 Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265. Willenskraft lässt sich wie ein Muskel trainieren Das Konzept der Willenskraft ist vergleichbar mit dem Muskeltraining – Es ist also möglich die Willenskraft, als zentralen Baustein der eigenen Disziplin, zu entwickeln. Erledigen wir konsequent Aufgaben im Haushalt, machen unsere Hausaufgaben oder stehen ohne die Snooze-Funktion sofort auf, so wird es uns mit der Zeit auch einfach fallen die Diät durchzuziehen oder mit dem Trinken aufzuhören. Studien zeigen beispielsweise, dass Probanden, die einem regelmäßigen Trainingsplan im Fitnessstudio gefolgt haben, sich im Anschluss besser konzentrieren konnten und auch in anderen Bereichen mehr Disziplin an den Tag legten. Ähnliche Studien wurden auch mit Studierenden durchgeführt – Auch hier gelang man zum selben Ergebnis, nämlich dass sich Willenskraft steigern und trainieren lässt. Glukose hilft uns dabei unsere Selbstkontrolle zu behalten Wie wirkt sich unsere Ernährung auf unsere Selbstkontrolle und Willenskraft aus? Auch hier kommt die Wissenschaft zu einem klaren Schluss. Die Zunahme von Zucker führt zu einem höheren Level an Disziplin und verstärkt somit unseren Willen. Interessanterweise lässt sich diese Korrelation auch anhand von körperlichen Symptomen oder Krankheitsbildern feststellen. Chronische Hypoglykämie beispielsweise – also die eigene Unterzuckerung (wenig Zucker im Blut) – ist überdurchschnittlich oft unter Kriminellen zu finden. Natürlich muss man hier mit den Schlussfolgerungen aufpassen – die Tatsache an sich, ist aber sehr interessant. Übrigens hilft Zucker auch dabei weniger emotional und impulsiv zu handeln – Zucker unterstützt uns dabei rational zu bleiben und vernünftig zu handeln. Die richtige Zielsetzung ist entscheidend, um die eigene Willenskraft sinnvoll einzusetzen  Setzen wir uns selbst Ziele, die sich widersprechen oder im Allgemeinen nahezu unmöglich zu erreichen sind, kann auch noch ein so hohes Maß an Disziplin nicht zum Erfolg führen. Wichtig ist es daher die eigenen Ziele stets zu hinterfragen, Unterziele zu definieren und einen groben Plan zur Umsetzung zu gestalten. Idealerweise ist das formulierte Ziel dabei spezifisch, aber dennoch zugleich auch allgemein, um die notwendige Flexibilität für Planänderungen und unerwartete Geschehnisse beizubehalten. Gewohnheiten und Routinen erfordern wenig Disziplin  In gewisser Weise musst Du Dich selbst ein wenig manipulieren, um bestimmte Vorhaben zu realisieren ohne zu viel Willenskraft und Energie aufzuwenden. Möchtest Du abnehmen, so entgehst Du idealerweise der eigentlichen Versuchung. Die Einladung zum Burger-Essen lehnst Du beispielsweise ab und schlägst stattdessen ein gesundes Restaurant vor. Deinem Umfeld kannst Du zugleich von Deinen Zielen erzählen, damit sie Rücksicht nehmen und Dir zum Beispiel keine Süßigkeiten vor die Nase stellen. Weiterhin ist es sinnvoll Gewohnheit zu etablieren. Folge einer Tätigkeit immer wieder, Tag für Tag – bis sie zur Gewohnheit wird. Routinen erfordern weniger Willenskraft, weil wir uns an das automatisierte Handeln gewöhnen. So wird das tägliche Lernen, früh Aufstehen oder gesunde Kochen zum Kinderspiel. Das Gefühl beobachtet zu werden, hilft uns die Vorsätze einzuhalten Studien zeigen, dass das Gefühl oder die Tatsache beobachtet zu werden, bei vielen für eine Steigerung der Disziplin sorgt. So kommen manche Untersuchungen zum Schluss, dass sich religiöse Menschen häufig gesünder ernähren, die Sicherheitsgurte im Auto anlegen und ungeschützten Geschlechtsverkehr vermeiden. Auch das Einweihen der Freunde in die neuen Vorhaben (“peer pressure”) hilft und wird beispielsweise besonders erfolgreich im Kontext der “anonymen Alkoholiker” eingesetzt. Dabei berichten von der Sucht betroffene Menschen wöchentlich von ihrer vergangen Woche und auch potenziellen Rückfällen. Der Gedanke an das nächste Treffen und der Wunsch zur Gruppenzugehörigkeit führen dann schon oft dazu, an dem Ziel und der Gewohnheit festzuhalten.

Never Eat Alone Von Keith Ferrazzi

Netzwerken hier, Networking dort – Doch wie geht das eigentlich? Kontakte öffnen Türen und bieten viele Möglichkeiten. Aber wie baue ich mir mein eigenes (berufliches) Netzwerk auf? Das und noch viel mehr erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Never eat alone“ (zu deutsch: Geh nie alleine essen) von Keith Ferrazzi! Zum Autor Keith Ferrazzi ist US-amerikanischer Autor, Entrepreneur und CEO seines eigenen Research- und Beratungsunternehmens. Nach seinem Studium an der Yale und Harvard Universität, arbeitete Ferrazzi bei Deloitte und wurde mit 32 Jahren der jüngste Chief Marketing Officers eines Fortune 500 Unternehmens. Daraufhin gründete und verkaufte Ferrazzi ein eigenes Startup und schrieb zudem mehrere Bücher, die große Erfolge erzielten. Das bekannteste schrieb er gemeinsam mit seinem Co-Autor Tahl Raz – “Geh nie alleine essen” ist ein Klassiker, um zu verstehen wie man erfolgreich Networking betreibt und geschäftliche Beziehungen aufbaut. Ein persönliches Netzwerk ist eine wichtige Voraussetzung für beruflichen Erfolg Einzelkämpfer/in hin oder her – auf lange Sicht ist es sehr schwierig alleine Karriere zu machen, soziale Probleme anzugehen oder persönlich zu wachsen. Persönliche Kontakte öffnen nunmal Türen – sei wenn Du eine neue berufliche Position anstrebst, etwas Neues lernen möchtest oder Dir eine zweite Meinung anhören willst. Zudem wirken Kontakte und ein starkes Netzwerk wie Katalysatoren – Sie beschleunigen Dich auf Deinem Weg und bieten auch oftmals – von außen betrachtet – “unfaire” Vorteile. Die gute Nachricht: Jeder ist in der Lage dazu sich ein tolles Netzwerk aufzubauen, wenn man nur auf einige wichtige Dinge achtet und die nötige Zeit hinein investiert. Jeder kann Networking erlernen – Trau Dich und geh auf andere Menschen zu Wenige Menschen sind geborene Meister-Netzwerker, bringen ein hohes Level an Charisma mit und sind von Natur aus extrovertiert. Das musst Du aber auch gar nicht sein, denn viele Dinge lassen sich – und das haben schon zahlreiche Untersuchungen erwiesen – trainieren. Bilde Dich weiter, lerne von Vorbildern und perfektioniere Dein Auftreten: Du sprichst monoton und langweilig? Halte öfter Präsentationen und mach einen passenden Kurs. Du nuschelst und kein Mensch versteht was Du sagst? Mach regelmäßig Zungenbrecher und trainiere Deine Muskulatur. Jede Erfahrung zählt und auch ein wenig Angst und Unwohlsein gehört dazu. Wir sind nunmal so – Wir haben die Sorge abgelehnt oder gar bloßgestellt zu werden. Übung macht aber bekanntlicherweise den Meister und mit der Zeit wirst Du auch lockerer und besser darin, Dich mit anderen Menschen zu vernetzen, ohne cringe zu wirken. Networking basiert auf Großzügigkeit und Loyalität  Die Einstellung beim Networking sollte nicht: “Wie können mir andere helfen?” sein, sondern “Wie kann ich anderen helfen?”. Gibt mit dieser Perspektive in Gespräche mit neuen Bekanntschaften, so hast Du bereits einen wichtigen Baustein für erfolgreiches Networking gelegt. Großzügigkeit baut Vertrauen auf, stärkt Beziehungen und führt im Umkehrschluss dazu, dass Deine Freunde und Partner ebenfalls unterstützen. Hör auf kleine Gefallen mit anderen Gefallen aufzurechnen – Networking ist ein langfristiges Spiel und bringt mit der Zeit immer größere Vorteile. Niemand möchte mit Egoisten zusammenarbeiten, die einfach nur ihre Visitenkarte austeilen und nur an sich selbst denken, anstatt dem anderen Wert zu schaffen. Hilf, unterstütze und schrecke nicht davor zurück – wenn angemessen – auch außerhalb des Berufslebens tätig zu werden. Baue Dein Netzwerk auf, noch bevor Du es brauchst Du brauchst beim Netzwerken einen langen Atem und solltest früh anfangen Kontakte zu knüpfen und Sympathie aufzubauen. Vertrauen und Sympathie lässt sich nicht im Sprint aufbauen, sondern nur durch langfristigen Einsatz. Sei für offen für Neues und bringe die notwendige Ausdauer und Kontaktfreudigkeit mit. Halte außerdem Bekanntschaften fest, pflege den Austausch und denk immer wieder daran, wie Du jemanden unterstützen kannst. Achte auf die Qualität anstatt der Quantität der Beziehungen  Was nützt Dir ein volles Kontaktbuch, wenn Du aber im Zweifelsfall niemanden um Rat oder Hilfe bitten kannst? Gerade bei einer zunehmenden Anzahl an Bekanntschaften, musst Du versuchen Deine Zeit sinnvoll einzusetzen und Treffen qualitativ hochwertig gestalten. Habt ihr ein gemeinsames Hobby? Dann geht diesem nach. Ihr sprecht gerne über Politik oder neue Startups? Dann geht euch zu einem passenden Event. Mach das beste aus der Zeit, damit ihr euch an euren Austausch auch erinnert. Arbeite an Deiner eigenen Marke und präsentiere Deine Einzigartigkeit Im Endeffekt geht es natürlich darum interessante Bekanntschaften zu machen und andere von sich zu überzeugen. Grundlage sind oftmals interessante Gespräche – Achte also darauf zu verschiedenen Themen up-to-date zu sein und ein breites Allgemeinwissen aufzubauen, um über Politik, Sport, Wissenschaft und co sprechen zu können. Fokussiere Dich außerdem auf bestimmte Themen, in denen Du einen Expertenstatus erreichen möchtest. Was kannst Du besser als alle anderen? Wofür möchtest Du stehen? Auf dieser Basis kannst Du auch Deine eigene Marke kreieren – Dir also überlegen, wie Dich andere Menschen wahrnehmen sollen und PR für die eigene Sache betreiben (etwa indem Du unliebsame Aufgaben übernimmst, Ideen einbringst und Dich von anderen abhebst). Identifiziere “Super-Connectors” – Multiplikatoren helfen beim Ausbau Deines Netzwerkes Was soll denn ein Super-Connector sein? Super-Connector sind besonders häufig unter Politikern, Lobbyisten, Journalisten, Öffentlichkeitsarbeitern und Restaurantbesitzern anzutreffen und beschreiben Personen, die über ein besonders weites breites Netzwerk verfügen und somit wie Multiplikatoren wirken. Identifiziere solche Menschen und setz dich mit diesen Super-Connectors/Multiplikatoren in Kontakt, um von ihrem Netzwerk profitieren zu können und gleichzeitig – wie schon an anderer Stelle erwähnt – natürlich selbst Wert beizutragen.

Psycho-Cybernetics Von Maxwell Maltz

Die Art, wie Du Dich selbst als Person wahrnimmst, hat maßgeblichen Einfluss auf Dein Handeln. Aber wie können wir ein gesundes Selbstbewusstsein entwickeln und lernen, uns selbst zu akzeptieren? Das und noch viel mehr erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Psycho-Cybernetics“ (zu deutsch: Psychokybernetik – Erfolg kommt nicht von ungefähr) von Maxwell Maltz! Zum Autor Maxwell Maltz war ein US-amerikanischer plastischer Chirurg, der vor allem für das Buch “Psycho-Cybernetics” bekannt wurde. Angetrieben durch die Tatsache, dass selbst Schönheitsoperationen oftmals nicht den gewünschten Erfolg brachten und Patienten weiterhin unglücklich mit sich selbst waren, beschäftigte sich Maltz mit den dahinter liegenden Gründen. Psycho-Cybernetics handelt von Konzepten aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die vor allem im Spitzensport und Coaching eingesetzt werden. Die Techniken von Tony Robbins – einem der bekanntesten Trainer innerhalb der Coaching-Szene – basieren zu Großteilen auf den Inhalten von Maxwell Maltz. Wir handeln im Einklang mit unserer Selbstwahrnehmung und dem Bild, das wir von uns selbst kreieren Innerhalb der Gesellschaft erhalten wir ständig externes Feedback. Seien es Noten in der Schule, Kommentare von Freunden oder die Blicke von fremden Menschen. Diese führen oftmals dazu, dass wir in unserem Kopf ein eigenes und oftmals leider auch negatives Bild von uns selbst kreieren. Bringen wir nicht die notwendige Resilienz mit, so kann ein weniger erfolgreiches Schuljahr oder der Kommentar eines Mitschülers, dass man doch Segelohren habe, großen Schaden anrichten bis hin zum eigenen Glaubenssatz, dass man tatsächlich ein schlechter Schüler sei und noch dazu unattraktiv ist. Diese Einstellung führt leider oftmals in eine Spirale, die nur sehr schwer wieder zu verlassen ist. Wir trauen uns gar nicht mehr zu Erfolg zu haben und strengen uns folglich weniger an. Wir fühlen uns nicht attraktiv und verlieren folglich unser Selbstbewusstsein und verschließen uns vor anderen, neuen Menschen. Beides verstärkt den Glauben nur noch und schaukelt sich immer weiter auf. Daher ist es sehr wichtig solch externe Erfahrungen und temporäre Geschehnisse ganz klar von Deinem eigenen Bild und Deiner Selbstwahrnehmung zu trennen. Dein Selbstwert definiert ganz sicher nicht weder über Noten, noch Dein Aussehen, noch über Kommentare negativer Mitmenschen. Eine rationale Denkweise kann helfen negative Glaubenssätze zu überwinden Der Glaube an beziehungsweise das Vertrauen in sich selbst hat großen Einfluss auf unser Handeln. Gerade bei negativen Geschehnissen tendieren wir aber übermäßig oft dazu, Misserfolg zu “internalisieren” und die eigene Person für das Scheitern verantwortlich zu machen. Scheitern wir beispielsweise schon früh an einer Prüfung in der Schule oder verlieren einen Wettkampf im Schwimmen, könnte es sein, dass wir uns nach und nach einreden, dass wir einfach schlechte Schüler oder Schwimmer sind, bis es zu einer “self-fulfilling prophecy” (selbsterfüllenden Prophezeiung) wird. Rationales Denken kann hier Abhilfe schaffen. Frage Dich, ob Dein negatives (aber auch übermäßig positives) Selbstbild gerechtfertigt ist und ob der Misserfolg nicht eher temporärer Natur ist und somit wieder auch in Erfolg umgewandelt werden kann. Arbeite an der Selbstakzeptanz, Deinem Selbstbewusstsein und einer objektiven Sichtweise gegenüber anderen Menschen und äußeren Umständen. Selbstakzeptanz und Selbstbewusstsein stärkt Deinen Charakter und hilft Dir mit einem gesunden Maß an Selbstvertrauen durch das Leben zu gehen. Hierbei ist es wichtig, dass Du vermeintliche (und vor allem nicht änderbare) Schwächen akzeptierst und vielleicht sogar positive Aspekte daran festmachst. Selbstbewusstsein baust Du vor allem auf, wenn Du Dir kleine Ziele setzt und sie nach und nach mit Erfolg erreichst – sei es beim Sport, dem regelmäßigen Aufräumen oder dem Versuch bessere Noten zu schreiben. Weiterhin ist eine objektive (nüchterne) und verständnisvolle Sichtweise auf Menschen und äußere Umstände entscheidend. Viel zu oft malen wir uns die schlimmsten Dinge aus und interpretieren Sachverhalte höchst fragwürdig. Sprechen beispielsweise zwei fremde Personen miteinander und stoppen plötzlich – sobald Du an ihnen vorbeiläufst – und schauen Dich an, so könntest Du dir innerlich denken “Was ist falsch mit mir? Sitzt mein T-Shirt komisch? Lästern sie über mich?” oder aber auch “Heute seh ich richtig gut aus, jeder schaut mir hinterher”. Eine rationale Sichtweise hilft Dir dabei, Deine eigene Wahrnehmung nicht zu verfälschen und nicht mehr hineinzuinterpretieren als es Sinn machen würde. Niederlagen können zu verschiedenen Denk- und Handlungsmustern beitragen – Erkenne sie rechtzeitig Wir alle scheitern von Zeit zu Zeit, aber wie gehen wir damit um? Manche von uns sind frustriert und geben womöglich die Hoffnung aus. Andere werden aggressiv oder flüchten in die Einsamkeit, weil man sich womöglich entfremdet. Wiederum andere Menschen fühlen sich innerlich leer, während wiederum andere anfangen mit dem Finger zu zeigen und die Verantwortung für das Scheitern abzugeben. Wichtig ist, dass Du Muster erkennst, wie Du selbst bei Misserfolg handelst. Jede dieser Bewältigungsstrategien hat negative Implikationen – Das Verständnis hilft aber mit der Niederlage besser umzugehen. Gib Dir selbst die Möglichkeit dem Alltag zu entfliehen und Deine Gedanken zu ordnen Ohne das nötige Maß an Selbstwahrnehmung, Objektivität und auch Ruhe, ist es schwierig in der heutigen Welt den Verstand zu behalten – geschweige denn glücklich zu sein. Schaffe Dir selbst Momente der Auszeit, die Du dazu nutzen kannst, um zu reflektieren und Deine Gedanken in die richtigen Bahnen zu lenken. Wir stressen uns zu oft wegen des Alltages – Hier ein Anruf, da eine E-Mail, im Job die Kündigung und dann auch noch familiäre Pflichten. Wir bewegen uns in einem Hamsterrad, ohne uns oft genug zu fragen warum wir etwas tun. Schreibe in Deinen Journal, geh öfter mal spazieren oder meditiere von Zeit zu Zeit, um die nötige Ruhe zu finden. Schau außerdem welche anderen Bewältigungsstrategien Dir persönlich helfen und experimentiere ein wenig herum.

Secrets Of The Millionaire Mind Von T. Harv Eker

Der richtige Umgang mit Geld muss erlernt werden. Doch welches Mindset ist förderlich, um finanziell gut dazustehen, Einnahmen zu steigern und Kosten zu senken? Das und noch viel mehr erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Secrets of the Millionaire Mind“ (zu deutsch: So denken Millionäre) von T. Harv Eker! Zum Autor T. Harv Eker ist ein in Kanada geborener Geschäftsmann und Speaker. Nach mehreren gescheiterten Versuchen in den USA mit einer eigenen Unternehmung Fuß zu fassen, fand sich Eker als Entrepreneur im Retail-Bereich wieder und war dort recht erfolgreich, bis er große Teile seines Vermögens durch eigenes Missmanagement in den Sand setzte. Daraufhin beschäftigte sich Eker mit der Frage, welche unterschiedlichen Denkweisen und Verhaltensmuster zwischen finanziell starken und schwachen Menschen bestehen und fasste diese in seinem Buch “Secrets of the Millionaire Mind” zusammen. Das Buch war einige Zeit auf der New York Times Bestsellerliste zu finden und außerdem auch im Wall Street Journal unter der Kategorie „Business Book“. Bestimmte Denkmuster haben immensen Einfluss auf unser Einkommen und unser Vermögen Jede und jeder einzelne geht anders mit Geld um. Die einen geben – sobald das Gehalt eintrifft – alles bis zum letzten Euro aus, während wiederum andere beispielsweise äußerst knauserig sind und einen Stapel Bargeld unter dem Kopfkissen lagern. Was wir mit unserem Geld tun und welche Einstellung wir dazu haben, hängt maßgeblich von unserer Erziehung und unseren Erfahrungen ab. Gerade die Art wie die Eltern mit Geld umgehen, wird von uns oft unbewusst übernommen. Daher sollte man versuchen, den eigenen Umgang mit Geld wirklich reflektiert nachzuvollziehen und in manchen Aspekten vielleicht auch zu hinterfragen. Welche Einstellung hast Du zu Geld? Gerade in Deutschland ist die öffentliche Meinung zu Geld “besonders”. Man spricht nicht wirklich gerne über das Gehalt und der Wunsch, viel zu verdienen, wird zumeist recht kritisch beäugt. Das ist vor allem bedingt durch unsere Kultur – Schließlich kennen wir alle Sprüche wie “Geld ist die Wurzel allen Übels”, “Du kannst kein Glück kaufen” oder “Geld wächst nicht auf Bäumen”. Es sind eben jene Einstellungen, die womöglich ein ungesundes Verhältnis zu Geld entstehen lassen. Sowohl negative als auch positive Glaubenssätze haben ihren wahren Kern, aber die eigene Perspektive wird letztendlich entscheidend sein, ob Du bestimmte Entscheidungen triffst, die zu einem besseren finanziellen Status führen. Verinnerliche eine neue Denkweise im Hinblick auf Deine Finanzen Welche Denkmuster sind nun hilfreich, wenn es darum geht, Geld zu akkumulieren? Nun, es gibt Zahlreiche und eine ausführliche Liste würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen. Daher stellen wir hier nur einige vor: Triff rationale, nicht emotionale Entscheidungen. Viele dieser Grundsätze lernst Du, wenn Du Dich mit Finanzen und Geld beschäftigst, sehr schnell selbst und kannst damit Deine eigenen Denkmuster in die für Dich richtige Bahn lenken. Nimm Dein finanzielles Schicksal selbst in die Hand Wir tendieren oft dazu, andere Menschen und äußere Umstände für unsere (negative) Situation verantwortlich zu machen. Diesen typischen Attributionsfehler machen wir, weil wir ungern Verantwortung für eigenes Fehlverhalten übernehmen und oft auch gar nicht die Möglichkeit sehen, einer nachteiligen Situation entgegenzuwirken. Ein proaktives Mindset ist aber gerade im Hinblick auf Deine finanzielle Lage entscheidend. Anstatt mit den letzten Euros in die Spielothek zu gehen und auf ein Wunder zu hoffen, solltest Du ganz am Anfang ansetzen. Wie kann ich mein Gehalt steigern? Macht es Sinn, mich weiterzubilden und den Job zu wechseln? Wie kann ich meine Ausgaben reduzieren? Brauche ich wirklich diesen Gucci Pulli oder kann ich die 200 € nicht auch in einen ETF investieren? Fokussiere Dich auf diejenigen Dinge, die in Deinem Kontrollbereich liegen und überlasse so wenig wie möglich dem Zufall. Ist Geld schlecht? Eine fast schon philosophische Frage, auf die es natürlich keine einzig wahre Antwort gibt. Möchtest Du aber Deine finanzielle Situation verbessern, macht es Sinn, eine eher positive Einstellung einzunehmen. Es ist schwierig, wohlhabenden Menschen gegenüber mit Neid und Missgunst aufzutreten, Geld allein für die Probleme dieser Welt verantwortlich zu machen und zu glauben, dass reiche Menschen über Leichen gehen, um gleichzeitig das eigene Vermögen aufzubauen. Geld ist ein Werkzeug mit vielen positiven und negativen Externalitäten – Es kann Kriege befeuern, Gier wecken und uns abkapseln. Geld kann aber auch Chancen schaffen, gespendet werden und Freiheit ermöglichen. Versuch offen für neue Erfahrungen zu sein und andere Perspektiven zu verstehen, anstatt an einer Sichtweise festzuhalten (egal, ob sie positiv oder negativ ist). Du musst langfristig denken Wir sind per se sehr schlecht darin langfristig zu denken. Mal davon abgesehen, dass wir kurzfristig dazu tendieren, Dinge und Effekte zu über- und langfristig zu unterschätzen, sind wir leider oftmals nur emotions- und triebgesteuerte Wesen, die häufig nicht in der Lage sind, klar an den nächsten Tag zu denken. Wir rauchen, trinken, ernähren uns ungesund, verpesten die Umwelt und schauen den ganzen Tag Serien, obwohl wir doch vielleicht andere Ziele haben und wissen, wie schädlich das alles doch eigentlich ist. Gegen eine gesunde Balance und Genuss ist nichts einzuwenden, aber man sollte die Dinge stets in Einklang mit seinen Ambitionen bringen. Möchtest Du Deine finanzielle Situation verbessern, so führt oftmals nur der “harte und unangenehme Weg” zum gewünschten Ergebnis. Du musst fleißig sein, Zeit investieren und vielleicht auch verzichten – Und mit genug Einsatz sieht es in einigen Monaten (eher Jahren) ganz anders aus. Es liegt in Deiner Hand. Denke groß, setze ambitionierte Ziele und orientiere Dich an Vorbildern  Dein Umfeld prägt Dich. Solange Du nicht mit finanziell erfolgreichen Menschen aufwächst, fehlt Dir somit auch der Zugang, das Verständnis und auch der Einblick zu Themen wie Vermögensaufbau, Ausgabenmanagement, etc. Versuche daher Vorbilder oder Mentoren zu finden und setze Dir ruhig auch etwas größere Ziele, von denen Du eigentlich glauben würdest, dass Du sie nicht erreichen kannst. Sie treiben Dich an und zwingen Dich “groß” zu denken beziehungsweise zu skalieren. Dein Ziel könnte es sein, ein 1-Mann oder 1-Frau Spa-Studio zu eröffnen. Super Idee – Jedoch wirst Du nach einiger Zeit an Deine Grenzen kommen, da der Tag nur 24 Stunden hat und Du nicht mehr als 10 oder 20 Gäste am Tag bedienen kannst. Jemand der groß

The Slight Edge Von Jeff Olson

Gewohnheiten sind ein schwieriges Thema. Warum es jedoch gerade auf die kleinen und scheinbar unwichtigen Entscheidungen ankommt, erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „The Slight Edge“ (zu deutsch: Slight Edge: Der kleine Vorsprung) von Jeff Olson! Zum Autor Jeff Olson ist ein US-amerikanischer Coach und Unternehmer. Bekannt wurde er vor allem in der “Direct Sales Industry” und durch sein Buch “The Slight Edge”. Darin beschreibt er, wie scheinbar unbedeutende und kleine Dinge auf lange Sicht einen sehr großen Mehrwert bieten können und uns bei unseren Zielen helfen. Dieses langfristige Denken und das Verständnis, dass jede Art von Veränderung oder Erfolg Zeit und Konstanz braucht, ist zentral, um an sich selbst arbeiten zu können. Fange mit den kleinen Dingen an und hinterfrage Deine Lebenseinstellungen Erfolg ist das Ergebnis vieler kleiner und produktiver Schritte, die konstant über einen gewissen Zeitraum durchgeführt werden. Natürlich spielen Dinge wie Glück und auch Talent oder persönliche Begabung eine große Rolle, aber der unangenehme, manchmal auch langweilige und anstrengende Part gehört nun mal auch dazu. Jeden Tag zum Wasser, anstatt zur Limonade zu greifen. Jeden Tag das Training zu absolvieren, anstatt es ausfallen zu lassen. Jeden Tag für die Prüfung lernen, anstatt auf Instagram zu scrollen. Diese Dinge sind – für sich betrachtet – nicht sehr relevant. Du wirst von dem einen Training (egal ob Du es nun durchziehst oder nicht) keinen Effekt merken, denn er ist nahezu unsichtbar. Die Resultate akkumulieren sich aber eben über die Zeit und diese langfristige Konstanz (Beharrlichkeit) entscheidet zum Teil darüber, wer seine Ziele erreicht und wer nicht. Auf lange Sicht arbeitet jede Deiner Entscheidungen entweder für oder gegen Dich und Deine Ziele Wie bereits gesehen, sind es oft die kleinen Gewohnheiten und Dinge, die für oder gegen uns arbeiten und darauf Einfluss haben, ob und wann wir unsere Ziele erreichen. Niederlagen gehören dazu – Wichtig ist jedoch Verantwortung zu übernehmen, daraus zu lernen und wieder aufzustehen. Analysiere Deine aktuellen Entscheidungen und Deine verschiedenen Lebensbereiche – von Deiner Gesundheit, über Deine Beziehungen bis hin zu Deinem Glückszustand. Triffst Du die richtigen Entscheidungen? Wenn nicht, dann sei ehrlich mit Dir selbst und nimm Dir Zeit, dazu zu reflektieren. Die Konsequenzen unserer Entscheidungen sind oft erst spät sichtbar  Stell Dir vor, Du würdest nach jedem Fast-Food-Meal einen Zustand erfahren, der dem einer Herzattacke nahekommt oder nach dem Rauchen einer Zigarette ein tumorartiges Geschwür im Brustbereich sehen. Die wenigsten würden dann noch Fast-Food konsumieren und rauchen (von den Abhängigen vielleicht abgesehen) – und obwohl wir wissen, dass genau das die Konsequenzen sind, tun wir eben jene Dinge. Das Problem ist, dass wir diese Konsequenzen erst Jahre später merken, obwohl das Risiko nicht geringer wird. Dasselbe gilt für positive Gewohnheiten wie dem Sport. Wir sehen einfach nicht, wie wir uns selbst einen Gefallen tun, weil die Resultate nicht immer greifbar sind und zum anderen sehr viel Zeit und Geduld brauchen. Mach Dich dieser Tatsache bewusst, wenn Du das nächste Mal vor einer Entscheidung stehst. Halte Dich geistig und körperlich fit und implementiere sinnvolle Gewohnheiten Wir sind genetisch dazu gemacht worden, uns zu bewegen, zu lernen und weiterzubilden. Du kannst schon mit wenigen Minuten pro Tag eine neue Sprache lernen, Dich in ein neues Thema einlesen und Deine Ausdauer beim Joggen verbessern. Konstanz und Einsatz sind der Schlüssel und in unserer aktuellen Zeit war es noch nie einfacher, an alle Ressourcen zu kommen, die Du für Deinen Erfolg brauchst. Versuch Deine für Dich wichtigen Ziele zu definieren, diesen regelmäßig nachzugehen und Gewohnheiten aufzubauen, damit sie weniger Anstrengung erfordern und Teil Deiner Identität werden. Baue Momentum auf und schaffe Dir Erfolgserlebnisse Zu Beginn einer Unternehmung brauchst Du viel Kraft und Disziplin, um durchzuhalten, aber mit der Zeit kommst Du in ein Momentum und es wird immer einfacher. Dieses Momentum gilt es schnell aufzubauen, und dabei können vor allem Erfolgserlebnisse helfen. Je länger die Durststrecke, desto schneller nimmt unsere Motivation ab – schließlich sehen wir keine Ergebnisse. Unterteile große Unterfangen, wie die Abgabe einer großen Arbeit, in kleinere Schritte und belohne Dich für das Erreichen der Etappenziele. Du kannst Deinen Fortschritt besser sehen und die Aufgabe an sich scheint auch nicht mehr unmöglich. Ersetze negative Gewohnheiten mit positiven, anstatt sie einfach zu eliminieren Wie Du vielleicht bereits weißt, werden Gewohnheiten meist durch einen Trigger, also einen Auslösereiz, initiiert. Das können die Freunde sein, die einen in die Raucherpause mitnehmen oder die Tatsache, dass Deine Geschwister ständig Snacks kaufen und auf den Küchentisch legen. Anstatt die gesamte Gewohnheit zu ersetzen, kann es Sinn machen, sie zu eliminieren und den Auslösereiz abzuändern. In der Raucherpause könntest Du beispielsweise stattdessen eine Runde um das Office drehen und auf den Küchentisch etwas Obst legen, um bei Hunger zur besseren Alternative zu greifen. Verdeutliche Deine Ziele, visualisiere sie und lege Dir einen Plan zurecht Besonders hilfreich kann eine Art Vision-Board sein. Welche Art Mensch möchtest Du einmal sein? Was tun? Wie sollen Dich andere sehen? Welche Werte sind Dir wichtig und welche Ziele stehen ganz oben auf der Liste? Beantworte diese und ähnliche Fragen schriftlich – nutze Bilder oder Zeichnungen – was immer sich richtig anfühlt und Dich motiviert. Schaue Dir diese regelmäßig an und stelle sicher, dass Du mit diesen im Einklang agierst.

Deep Work Von Cal Newport

Vorwort Vielleicht hast Du schon mal gehört, dass unsere Aufmerksamkeitsspanne nicht viel größer ist, als die eines Goldfisches. Doch wie schaffen wir es konzentriert und fokussiert unseren Aufgaben zu widmen? Das und noch viel mehr, erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Deep Work“ (zu deutsch: Konzentriert arbeiten) von Cal Newport! Zum Autor Cal Newport ist ein US-amerikanischer Sachbuchautor und Professor für Informatik an der Georgetown Universität. Bekannt wurde er für seinen Blog zu Lerntipps sowie vor allem für seine Bücher, wie zum Beispiel “Deep Work”. Newport spricht sich deutlich für digitalen Minimalismus aus und gibt Empfehlung dazu, wie wir trotz verschiedener Störfaktoren produktiver Arbeit nachgehen können. Multitasking und Ablenkung sind die größten Feinde der Produktivität Trotz des recht üblichen Glaubenssatzes, man könne mehrere Dinge gleichzeitig tun, ist Multitasking eine Sackgasse. Sophie Leroy beispielsweise, Professorin an der University of Minnesota, untersuchte dieses Phänomen im Jahr 2009: Zwei Versuchsgruppen sollten an einem Wortpuzzle arbeiten und sich außerdem Lebensläufe anschauen und entscheiden, wen sie einstellen würden. Gruppe A, welche die Aufgaben nacheinander erledigte, war deutlich effizienter als Gruppe B, die beides gleichzeitig getan hat. Unsere Aufmerksamkeit lässt sich nur bedingt teilen und gerade die typischen Benachrichtigungen auf dem Handy, dem Laptop oder die offenen Browser-Tabs hindern uns an produktiver Arbeit. Vier Strategien helfen uns beim konzentrierten Arbeiten Die naheliegendste Strategie, um unsere Konzentration zu steigern, wäre der kompletter Verzicht: Wir eliminieren jegliche Art der Ablenkung und sperren uns konsequent ein. Der zweite, weniger radikale Ansatz, wäre die bimodale Herangehensweise: Du nimmst Dir über eine ausgedehnte Zeitperiode Zeit für Dich und Deine Arbeit (ohne Ablenkung) und hältst den Rest der Zeit für anderes frei. Daneben gibt es noch den rhythmischen Ansatz – Du könntest in Blöcken von beispielsweise 90 Minuten produktiv arbeiten und dann, in den Pausen, auch Ablenkungen zulassen. Zu guter Letzt gibt es noch den – wie der Autor es nennt – “Journalisten-Ansatz”, bei dem Du jegliche ungeplante, freie Zeit dazu nutzt, um konzentrierte Arbeit zu verrichten. Lege Dein Umfeld darauf aus, konzentriert arbeiten zu können Gerade bestimmte Rituale können dabei helfen, in den Flow der produktiven Arbeit einzutreten. Ein genauer Plan sowie eine ruhige Umgebung liegen natürlich nahe, aber auch die ganz klare Definitionen Deiner Arbeitsumgebung und ein “Nicht stören-Schild” an der Tür können bereits Wunder wirken. J.K. Rowling hat sich beispielsweise stundenlang in einem 5-Sterne-Hotel verschanzt, als sie ihren letzten Harry Potter-Teil geschrieben hat, um ihrer hektischen Umgebung zu entfliehen. Bonus-Tipp: Du könntest auch Kopfhörer einsetzen, um nervige Kollegen im Open Space keinen Anreiz zu geben, Dich anzuquatschen oder früh morgens ins Office kommen, wenn Du Zeit für Dich selbst haben willst. Ansonsten solltest Du auch Deine persönlichen Distraktoren eliminieren und z. B. Dein Handy in ein anderes Zimmer legen. Sport, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf tragen natürlich ebenfalls zu konzentrierter Arbeit bei. Dein Gehirn liebt Ablenkung – Übe Dich darin, Deine Gedanken zu fokussieren Evolutionär bedingt, ist unser Gehirn einfach darauf ausgelegt, Ablenkungen nachzugehen. Schließlich mussten wir spontane Risiken oder Möglichkeiten schnell bewerten, um zu überleben. Die Art wie technologische Geräte und Apps designed werden, nutzt das aus und bringt uns in einen wenig wünschenswerten, abgelenkten Zustand. Du kannst Dein Gehirn jedoch trainieren, fokussiert zu arbeiten. Nimm Dir das nächste Mal, wenn Du spazieren gehst oder zur Arbeit fährst ein bestimmtes Thema oder ein Problem vor, das Du lösen möchtest und versuche, durchgehend daran zu denken und zu überlegen, wie Du es lösen könntest, ohne dazu irrelevante Gedanken aufkommen zu lassen. Social Media löschen?  Viele fragen sich es immer wieder – Sollte ich mein Instagram/Facebook/Tik Tok vielleicht einfach mal deaktivieren? Schließlich bieten die Plattformen doch auch Vorteile. Einerseits bleibt man informiert, kennt die Trends und kann auch immer wieder mit Freunden – vor allem den weit entfernten – in Kontakt bleiben. Andererseits verschwenden wir Stunden am Tag in einem – drastisch ausgedrückt – nahezu hirntoten Zustand und schauen uns Reel für Reel an, bis wir merken, dass es schon wieder Zeit ist, um ins Bett zu gehen – Mal ganz abgesehen von der Ablenkung beim Arbeiten oder der übermäßigen Dopaminausschüttung. Tipp vom Autor: Deaktiviere Deine Social Media-Kanäle für zum Beispiel 30 Tage und evaluiere dann, ob Dein Leben dadurch besser oder schlechter war. Vielleicht kann man auch einen Kompromiss finden und Social Media beispielsweise nur an bestimmten Tagen oder zu bestimmten Zeiten nutzen. Plane sowohl Arbeitszeiten als auch Freizeit ein, um Dein Energie-Level zu halten Planung ist das A und O. Plane ausreichend Zeit für Deine Aufgaben ein und berücksichtige auch, dass bestimmte Dinge oft länger dauern als angenommen, da immer wieder auch etwas dazwischenkommen kann. Passe Deinen Plan in diesem Fall laufend an und reflektiere ausreichend. Du solltest außerdem genug Zeit für Freizeit und Spaßaktivitäten einplanen. So gönnst Du Dir auch eine Auszeit, tankst Energie und verfällst beim Arbeiten auch nicht in ein Prokrastinationsloch, da die nächste Zwischen-Pause schon in Reichweite ist. Setze klare Regeln im Hinblick auf Deine Arbeit und Verfügbarkeit  Heutzutage erwarten alle um uns herum, dass wir immer und ständig erreichbar sind. Mal davon abgesehen, dass man so nicht sinnvoll arbeiten kann, steigert diese 24/7 Verfügbarkeit auch das Stresslevel. Setze hier klare Regeln, indem Du zum Beispiel das Firmen-Mail-Konto nach Feierabend ausschaltest oder während Deiner produktiven Zeit Dein Handy in den Flugmodus stellst. Ein bisschen Egoismus schadet in diesem Kontext nicht – Tu das, was Deinen Zielen und Deinem Wohlsein guttut.