Gewohnheiten sind das A und O, wenn es darum geht das eigene Leben in den Griff zu bekommen und persönliche Ziele zu erreichen. Aber wie schaffen wir es an unseren Gewohnheiten dranzubleiben und schlechte Angewohnheiten wie das Rauchen oder den Social Media Konsum aufzugeben? Das und noch viel mehr erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Die 1%-Methode“ (orig. Titel: „Atomic Habits“) von James Clear!
Zum Autor
Große Bekanntheit erlangte James Clear als Autor des Buches “Atomic Habits”, das weltweit millionenfach verkauft und zum New York Times Bestseller wurde. Darin beschreibt Clear wie wir Gewohnheiten etablieren können und so in der Lage sind, kontinuierlich an uns selbst zu arbeiten. Weiterhin betreibt Clear seinen eigenen Blog und Newsletter zum Thema persönliche Entwicklung, hält Vorträge bei renommierten Unternehmen und hat es geschafft, eine riesige Community mit zahlreichen Followern aufzubauen.
Kleine Gewohnheiten können Großartiges bewirken.
Veränderungen brauchen Zeit und erfordern viel Geduld. Vielleicht möchtest Du Vermögen aufbauen, bessere Klausuren schreiben oder ein wenig Gewicht abnehmen. Keine dieser Veränderungen wirst Du innerhalb eines Tages erzielen. Kurzfristig macht es keinen Unterschied, ob Du Dein Netflix-Abo kündigst, vor dem Schlafengehen Deine Hausaufgaben machst oder eine Pizza isst. Am Ende der Woche bist Du genau dieselbe Person. Auf lange Sicht hingegen – über den Verlauf von Monaten und Jahren – wirst Du den Effekt sehr wohl beobachten können und Dich an Deinem neuen selbst erfreuen. Du musst Dich nicht neu erfinden oder revolutionäre Änderungen heraufbeschwören. Es reicht, kleine Anpassungen vorzunehmen und mit der Zeit Gewohnheiten aufzubauen – Schritt für Schritt in Richtung Ziel. Wenn die Richtung stimmt, ist der Erfolg nur eine Frage der Zeit.
Gewohnheiten beschreiben automatisiertes Handeln, das auf Basis vergangener Erfahrungen entsteht.
Beobachtest Du Dein Leben, so wirst Du erkennen, dass eine Vielzahl Deiner Entscheidungen und Handlungen auf Gewohnheiten beruht. Betrittst Du einen dunklen Raum, so schaltest Du direkt das Licht an, ohne wirklich darüber nachzudenken. Auch das Zähneputzen ist (hoffentlich) eine Gewohnheit, zu der Du Dich weder überwinden noch aktiv darüber grübeln musst. Mit dem Einsatz von Gewohnheiten können wir Energie sparen, weil Aufgaben weniger Energie kosten und im Autopiloten erledigt werden. Eine Gewohnheit besteht dabei aus einem Trigger, der als Auslösereiz die Handlung initiiert, dem Bedürfnis nach der Änderung eines Zustandes, der eigentlichen Handlungen und einem Gefühl der Belohnung. Greifst Du nach dem Aufstehen direkt zum Kaffee, so ist der Wecker der Auslösereiz, die Müdigkeit weckt das Verlangen nach Koffein und nach dem Trinken (der Handlung) fühlst Du Dich wach und bereit für den Tag (Belohnung).
Arbeite an persönlichen Triggern, um positive Gewohnheiten zu etablieren.
Wie bereits erfahren, sind es die Trigger oder Auslösereize, die Gewohnheiten initiieren. Beeinflusst Du diese, so bist Du auch in der Lage Gewohnheiten zu ändern. Versuchst Du beispielsweise gesunde Snacks zu Dir zu nehmen, so kannst Du sie direkt auf dem Schreibtisch platzieren und die Schokolade lieber in eine entfernte Schublade packen – Wenn Du sie nicht siehst, wird auch das Verlangen danach geringer. Dasselbe gilt für das Lernen oder den Sport: Bereite Deine Utensilien rechtzeitig vor und mach es Dir so einfach wie möglich, am nächsten Morgen direkt für die Klausur zu pauken oder den morgendlichen Lauf zu absolvieren. Hilfreich kann es auch sein, mit sich selbst eine tatsächliche Vereinbarung zu treffen und festzuhalten. So kannst Du beispielsweise auf einen Zettel schreiben “Ich gehe jeden Montag, Mittwoch und Samstag direkt um 07:00 Uhr nach dem Weckerklingeln 2 km joggen”. Je konkreter Dein Vorhaben, desto besser.
Die Ausschüttung von Dopamin schafft Motivation und Antrieb – Kombiniere daher schwierige Gewohnheiten mit ansprechenden Belohnungen
Im Jahr 1954 führten James Olds und Peter Milner ein Experiment durch, um nachzuvollziehen wie Motivation und Antrieb beziehungsweise das “Verlangen etwas zu tun” entsteht. Dabei wurde bei Ratten die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin geblockt. Überraschenderweise führte das dazu, dass die Ratten jegliche Triebe zur Nahrungsaufnahme oder zur Paarung verloren und schließlich aufgrund von Durst starben. Auch das menschliche Gehirn produziert das Hormon Dopamin, damit wir uns bei Dingen wie Essen, Sex oder auch beim Durchscrollen vom Instagram Feed gut fühlen. Es handelt sich in gewisser Weise um ein Belohnungssystem, das uns Antrieb verleiht. Dabei scheint gerade das Antizipieren dieser Belohnung schon auszureichen, um uns zu motivieren, einer bestimmten Aktivität nachzugehen, die eine Befriedigung verspricht. Das kannst Du zu Deinem Vorteil nutzen, indem Du Gewohnheiten mit einer Belohnung kombinierst. Schaust Du gerne Stranger Things auf Netflix, möchtest aber gleichzeitig vorbereitet in die Klausur gehen, so lass doch einen Freund das Passwort ändern und Dir den Zugang erst dann geben, wenn Du alle Lernunterlagen wiederholt hast.
Erschwere negative Gewohnheiten und gestalte positive Gewohnheiten so einfach wie möglich
Sich in Dauerschleife alle Tik Toks anzuschauen, erfordert keine Anstrengung – anders als Sport zu machen oder eine neue Sprache zu lernen. Ob wir einer Gewohnheit nachgehen, hängt zu einem großen Teil damit zusammen, ob sie schwierig oder einfach zu absolvieren ist. Schlechte Gewohnheiten, von denen Du Dich verabschieden möchtest, solltest Du erschweren. Dein Handy könntest Du beim Lernen in ein anderes Zimmer legen und das Fernsehkabel nicht nur aus der Steckdose ziehen, sondern auch die Batterien aus der Fernbedienung herausholen und weglegen. Dein Vokabelheft und die Sportsachen hingegen kannst Du bereits am Vorabend neben Dein Bett legen, sodass Du schon darüber stolpern musst, um wirklich darauf zu verzichten. Außerdem kannst Du Dir ja selbst einreden, dass Du die Sportschuhe zumindest mal anziehst – auch wenn Du nicht vorhast, joggen zu gehen. Klingt doch machbar, oder? Häufig ist es nämlich so, dass es gerade dieser erste Schritt ist, der so viel Willenskraft erfordert. Hat man die Schuhe aber erstmal angezogen, ist es gar nicht so unwahrscheinlich, dass Du Dir dann denkst “Ach, jetzt kann ich auch eine Viertelstunde laufen gehen”.
Versuch positive Veränderungen sichtbar zu machen, um die Motivation aufrechtzuerhalten
Das größte Problem an Gewohnheiten ist, dass man den Effekt oft erst sehr spät sieht. Ja, Rauchen mag Krebs verursachen – das zeigt sich aber erst in vielen Jahren. Das Gleiche gilt für das Lernen oder den Sport: Die Lorbeeren für den eigenen Einsatz wird man erst nach vielen Wochen oder Monaten ernten können. Von Natur aus sind wir jedoch auf kurzfristige Belohnungen aus – Es fühlt sich gut an, etwas kalorienhaltiges zu sich zu nehmen und die ganzen Likes für das neu gepostete Foto zu erhalten. Um positive Gewohnheiten weiterhin durchziehen zu können, lohnt es sich daher zu überlegen, ob man den eigenen Fortschritt nicht auch kurzfristig festhalten und Belohnungen einbauen kann. Versuchst Du Geld zu sparen, so könntest Du ein zweites Konto eröffnen und den Sparbetrag dorthin überweisen, um zu sehen, wie sich das Geld für Deine nächste Traumreise anhäuft. Beim Sport kannst Du festhalten, wie viele Wiederholungen einer Übung Du schaffst und – hoffentlich – erkennen, wie Du immer besser wirst.
Nutze öffentliche Bekenntnisse und setze Dir selbst klare Regeln, um an Gewohnheiten dranzubleiben
Wir sind sehr soziale Wesen und die meisten von uns würden sich sehr schlecht fühlen, wenn sie in der Öffentlichkeit ihr Gesicht verlieren würden. Auch das kannst Du zu Deinem Vorteil nutzen. So kannst Du Deinen Arbeitskollegen mitteilen, dass Du bestimmten Routinen nachgehen wirst und sie über Deinen Fortschritt auf dem Laufenden halten. Das schafft Accountability – schließlich willst Du Dich nicht blamieren. Bist Du schon fortgeschritten? Dann kannst Du auch darüber nachdenken, eine Art Bestrafung zu nutzen, um noch einen Grund mehr zu haben, um dranzubleiben. Ziehst Du eine Gewohnheit nicht durch, so könntest Du Dich verpflichten, einem Freund eine Woche lang das Mittagessen auszugeben oder an eine Partei zu spenden, die Deine Meinung in keinster Weise widerspiegelt.