Nicht motiviert genug? Keine Energie nach den Vorlesungen oder dem Beruf? Wenn es nach Baumeister geht, ist das ein klarer Fall mangelnder Willenskraft! Wie Du voller Energie Deinen neuen Gewohnheiten nachgehst und warum Schokolade bei Erschöpfung vielleicht keine so blöde Idee ist, erfährst Du in dieser Zusammenfassung des Buches „Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength“ (zu deutsch: Willenskraft – Die Macht der Disziplin“) von Roy Baumeister.
Zum Autor
Roy Baumeister ist Professor für Sozialpsychologie an der University of Queensland (Australien) und forscht unter anderem im Bereich Selbstkontrolle und Motivation. Gemeinsam mit dem Journalisten John Tierney (Alumni der Yale University), schrieb er das Buch “Willpower”, das vom Konzept der Willenskraft handelt. Baumeister ist Mitglied der Society for Personality and Social Psychology und der Association for Psychological Sciences, wobei seine Arbeiten bis heute vielfach von anderen Forschern zitiert werden.
Willenskraft ist wie ein Muskel und ermüdet bei Belastung
Wer kennt es nicht – An dem einen Tag steht man früh auf, erledigt alles voller Energie und ist rundum produktiv, während man am nächsten Tag sogar eine Verabredung absagt, nur um gemütlich auf dem Bett liegen zu bleiben und Chips zu essen. Grund dafür ist oftmals die Ermüdung der Willenskraft oder im Fachjargon auch bezeichnete “Ego-Depletion”. In den 90ern wurde folgendes Experiment durchgeführt: Zwei Gruppen, bestehend aus Kindern, sollten ein unlösbares Puzzle lösen. Bevor es aber an das Puzzeln ging, wurde Gruppe A ein Teller voller Kekse vor die Nase gesetzt und der Gruppe B ein Teller voller Radieschen. Dabei durfte weder Gruppe A, noch Gruppe B, von den Keksen beziehungsweise den Radieschen kosten – Sie durften es sich nur anschauen. Im Anschluss sollten dann beide Gruppen das Puzzle lösen, wobei Gruppe B im Schnitt deutlich länger versuchte eine Lösung zu finden, als Gruppe A. Erklärungsansatz: Gruppe A musste sich zu Beginn deutlich stärker disziplinieren und Willenskraft aufwenden, um den Keksen zu widerstehen als Gruppe B. Diese Willenskraft hat beim Puzzle dann gefehlt. Diese Ego-Depletion merken auch wir, wenn wir schon morgens plötzlich mit dem Sport anfangen, die Hausaufgaben machen und auch dem Nebenjob nachgehen. Am Ende des Tages haben wir gar keine Lust mehr, und hauen uns das Fast-Food nur noch rein – weil wir eben keine mehr haben die “richtige” Entscheidung zu treffen.
Link zur Studie: https://doi.org/10.1037/0022-3514.74.5.1252
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
Willenskraft lässt sich wie ein Muskel trainieren
Das Konzept der Willenskraft ist vergleichbar mit dem Muskeltraining – Es ist also möglich die Willenskraft, als zentralen Baustein der eigenen Disziplin, zu entwickeln. Erledigen wir konsequent Aufgaben im Haushalt, machen unsere Hausaufgaben oder stehen ohne die Snooze-Funktion sofort auf, so wird es uns mit der Zeit auch einfach fallen die Diät durchzuziehen oder mit dem Trinken aufzuhören. Studien zeigen beispielsweise, dass Probanden, die einem regelmäßigen Trainingsplan im Fitnessstudio gefolgt haben, sich im Anschluss besser konzentrieren konnten und auch in anderen Bereichen mehr Disziplin an den Tag legten. Ähnliche Studien wurden auch mit Studierenden durchgeführt – Auch hier gelang man zum selben Ergebnis, nämlich dass sich Willenskraft steigern und trainieren lässt.
Glukose hilft uns dabei unsere Selbstkontrolle zu behalten
Wie wirkt sich unsere Ernährung auf unsere Selbstkontrolle und Willenskraft aus? Auch hier kommt die Wissenschaft zu einem klaren Schluss. Die Zunahme von Zucker führt zu einem höheren Level an Disziplin und verstärkt somit unseren Willen. Interessanterweise lässt sich diese Korrelation auch anhand von körperlichen Symptomen oder Krankheitsbildern feststellen. Chronische Hypoglykämie beispielsweise – also die eigene Unterzuckerung (wenig Zucker im Blut) – ist überdurchschnittlich oft unter Kriminellen zu finden. Natürlich muss man hier mit den Schlussfolgerungen aufpassen – die Tatsache an sich, ist aber sehr interessant. Übrigens hilft Zucker auch dabei weniger emotional und impulsiv zu handeln – Zucker unterstützt uns dabei rational zu bleiben und vernünftig zu handeln.
Die richtige Zielsetzung ist entscheidend, um die eigene Willenskraft sinnvoll einzusetzen
Setzen wir uns selbst Ziele, die sich widersprechen oder im Allgemeinen nahezu unmöglich zu erreichen sind, kann auch noch ein so hohes Maß an Disziplin nicht zum Erfolg führen. Wichtig ist es daher die eigenen Ziele stets zu hinterfragen, Unterziele zu definieren und einen groben Plan zur Umsetzung zu gestalten. Idealerweise ist das formulierte Ziel dabei spezifisch, aber dennoch zugleich auch allgemein, um die notwendige Flexibilität für Planänderungen und unerwartete Geschehnisse beizubehalten.
Gewohnheiten und Routinen erfordern wenig Disziplin
In gewisser Weise musst Du Dich selbst ein wenig manipulieren, um bestimmte Vorhaben zu realisieren ohne zu viel Willenskraft und Energie aufzuwenden. Möchtest Du abnehmen, so entgehst Du idealerweise der eigentlichen Versuchung. Die Einladung zum Burger-Essen lehnst Du beispielsweise ab und schlägst stattdessen ein gesundes Restaurant vor. Deinem Umfeld kannst Du zugleich von Deinen Zielen erzählen, damit sie Rücksicht nehmen und Dir zum Beispiel keine Süßigkeiten vor die Nase stellen. Weiterhin ist es sinnvoll Gewohnheit zu etablieren. Folge einer Tätigkeit immer wieder, Tag für Tag – bis sie zur Gewohnheit wird. Routinen erfordern weniger Willenskraft, weil wir uns an das automatisierte Handeln gewöhnen. So wird das tägliche Lernen, früh Aufstehen oder gesunde Kochen zum Kinderspiel.
Das Gefühl beobachtet zu werden, hilft uns die Vorsätze einzuhalten
Studien zeigen, dass das Gefühl oder die Tatsache beobachtet zu werden, bei vielen für eine Steigerung der Disziplin sorgt. So kommen manche Untersuchungen zum Schluss, dass sich religiöse Menschen häufig gesünder ernähren, die Sicherheitsgurte im Auto anlegen und ungeschützten Geschlechtsverkehr vermeiden. Auch das Einweihen der Freunde in die neuen Vorhaben (“peer pressure”) hilft und wird beispielsweise besonders erfolgreich im Kontext der “anonymen Alkoholiker” eingesetzt. Dabei berichten von der Sucht betroffene Menschen wöchentlich von ihrer vergangen Woche und auch potenziellen Rückfällen. Der Gedanke an das nächste Treffen und der Wunsch zur Gruppenzugehörigkeit führen dann schon oft dazu, an dem Ziel und der Gewohnheit festzuhalten.