BEEP, BEEP – so oder so ähnlich kehren wohl die allermeisten aus der Nachtruhe zurück. Während die Hände versuchen, irgendwie den lärmenden Wecker zu erwischen, wird das Gehirn vor die Wahl zwischen der Rückkehr in das Land der Träume und den Zielen des Tages gestellt. Doch was folgt direkt nach dem Erwachen? Wer sich bereits vom Smartphone-Wecker wecken lässt, für den sind dann E-Mails, Push-Up-Nachrichten und Social Media nur noch Klicks entfernt. Es folgt der übliche Ablauf der morgendlichen Verrichtung: der Gang ins Bad, Zähneputzen, einen Kaffee zum wach werden und dann nichts wie los zur Arbeit, Schule, etc.
Wenn Du Dich im oberen Absatz wiedererkannt hast, dann sollte es Dir wie den meisten ergehen und das ist nichts Schlechtes. Allerdings wollen wir Dir in diesem Artikel vorstellen, wie Du durch einen bewussten Morgen selbstbewusst und voller Energie in den Tag starten kannst, auch wenn Du eher zur Kategorie Morgenmuffel gehörst.
Falls Du schon einen festen Ablauf hast, dann schau Dir gerne den Baukasten und die Profile am Ende des Artikels an, um Dir eine Inspiration oder einen Hack für Deinen eigenen Ablauf zu holen.
1 Alles eine Frage der Motivation?
Obwohl der Artikelname „Morgen-Routine“ lautet, liegt die Betonung auf der Routine und nicht auf der Uhrzeit, zu der Du aufstehst. Es geht darum, einen positiven und motivierenden Ablauf nach dem Aufstehen zu etablieren, der Dir jeden Tag zu bestmöglichen Leistungen, guter Stimmung und tollen Erfahrungen verhelfen soll. Der Zeitrahmen muss individuell bestimmt werden. Demnach steht es Dir frei, mit Deiner Routine um vier Uhr früh oder erst am Nachmittag zu beginnen, je nachdem wann Du aufstehst.
Allerdings leitet sich die Routine daraus ab, dass Du – außer in Ausnahmefällen – jeden Tag zur selben Zeit anfängst, sodass sich Deine innere Uhr darauf einstellen kann. Sobald Du einmal im Rhythmus bist, wird Dir auch das frühe Aufstehen nicht mehr so schwerfallen. Deshalb sei nicht entmutigt, dass aufgrund von Verpflichtungen wie Arbeit, Schule oder die eigenen Kinder zur Kita bringen zu müssen, die Routine doch morgens stattfinden wird.
2 Woher nehme ich mir die Zeit für meine Morgenroutine?
Leider ist die Anzahl der Stunden am Tag für alle fest. Allerdings liegt es auf der Hand, dass die Qualität Deiner Tage dadurch bestimmt wird, was Du mit der Zeit anfängst. Der Schlüssel zur Integration einer jeden Gewohnheit ist Deine bisherigen Prioritäten zu überdenken und daraus abzuleiten, was in Deinem Tagesablauf Platz haben sollte. Falls Du Dir dahingehend noch keine Gedanken gemacht hast, dann lies bitte Sektion 4 und setze Dich mit Deinen Prioritäten auseinander. Du bist zu dem Schluss gekommen, dass Du das Experiment wagen willst? Top, herzlichen Glückwunsch zum ersten Schritt! Als Nächstes brauchst Du eine Übersicht Deiner gesamten Woche, am besten im Stundenplan-Layout.
Hierbei ist zu beachten, dass Du nach dem Aufstehen Zeit für den Block MR (Morgenroutine) mit in die Planung einfließen lässt. Es gibt zwei Methoden diesen zu kreieren: Entweder Du verschiebst alle Arbeiten des Tages etwas nach hinten oder den (gesamten) Schlafblock ein wenig nach vorne. Bevor Deine Planung eventuell durch Schichtdienste, Pflege von Angehörigen o. Ä. vorzeitig stoppt, sei auf den oberen Absatz verwiesen, das heißt Deine MR fungiert als solche unabhängig von der Uhrzeit und ist nur von dem Zeitpunkt des „wachen Tages“ abhängig. Außerdem ist es nicht zielführend, aufgrund einer Verschiebung der Routine, die Dich für den Tag wappnen und motivieren soll, miese Laune zu bekommen. Ist das Planen Deiner Schlafzeiten ein generelles Problem für Dich, dann hilft Dir bestimmt unser Artikel zum Frühaufstehen weiter.
3 Die Grundlagen
Nachdem Du Dir vorgenommen hast eine Morgenroutine zu etablieren, müssen wir jetzt spezifisch werden. Der erste Schritt hierzu ist, Dir in Deinem Plan für jeden Tag Deine Routine als festen Termin einzutragen. Das scheint sehr strikt, aber es ist gerade in den ersten zwei Wochen absolut notwendig, um den Rhythmus reinzubekommen und sollte gemäß der von Dir festgelegten Prioritäten befolgt werden.
Im zweiten Schritt legst Du fest, welche Aktivitäten Du gerne in Deine MR integrieren möchtest. Dafür solltest Du Dir zunächst im Klaren darüber sein, was der Effekt Deiner MR sein soll (z. B. Dankbarkeit praktizieren, körperliches Wohlbefinden, geistige Klarheit, …). Die allgemeinen Ziele dürfen dabei ruhig etwas breiter gefasst werden, denn damit behältst Du besser den Überblick darüber, warum Du die Morgenroutine wirklich durchziehst. Eine Konkretisierung ist zu empfehlen, wenn Du ein spezielles Etappenziel wie ein Sixpack, eine gute Note im Sprachtest oder das Schreiben von einem Buch zu einem bestimmten Termin erreicht haben willst. Dadurch kannst Du besser einschätzen, ob die gewählten Aktionen wirklich den gewünschten Effekt haben. Bei der Auswahl solltest Du den Zeitrahmen beachten, den Du Dir eingeräumt hast und zu Anfang lieber erstmal konsistent weniger Aktivitäten durchziehen. Für Inspirationen bezüglich der Aktivitäten schau Dir gerne die case studies und den Baukasten an.
Im dritten Schritt kannst Du nach der ganzen vorherigen Planung endlich loslegen. Also steh zur gewählten Zeit auf, vermeide nicht nur das reflexhafte Umdrehen auf die andere Seite im Bett, sondern auch die sonstigen unbewussten Triggerpunkte wie das Einschalten des Smartphones oder die Kaffeemaschine anzuschmeißen. Dies wird Dir dabei helfen, Dich in die neue Routine einzufinden und bewusste Änderungen in Deinen Ablauf einzubringen. Folglich lohnt es sich, den alten Analogwecker wieder aus der Schublade zu holen und ihn in unerreichbarer Entfernung zu positionieren. Allerdings werden diese Schritte nur zu Anfang unangenehm sein und später ganz ohne Anstrengung ablaufen. Diesen Effekt solltest Du auch in Deinen ersten Reflektionen zur Effektivität der Routine berücksichtigen, damit Du das Projekt nicht nur aus anfänglicher Müdigkeit verwirfst.
Der letzte Schritt ist die zyklische Wiederholung der Schritte 2 und 3, also eine Überarbeitung der Routine, wenn entweder die gewünschten Ziele nicht erreicht werden oder diese sich ändern. Das klingt mühsam, aber da der Rahmen schon steht, ist der Aufwand nun deutlich geringer. Allerdings ist diese Überarbeitung notwendig, wenn die Routine mit der Zeit nicht ihren Sinn verlieren soll.
4 Vorteile einer Morgenroutine
Was sind die Vorteile des Ganzen? Eine berechtigte Frage, deren Antwort in zwei Kategorien (allgemeine und spezifische Vorteile) eingeordnet werden kann.
Allgemeine Vorteile:
- dezidiertes Zeitfenster ohne regelmäßige Störungen
- positives Gefühl nach dem Erfüllen der eigenen Ansprüche schon vor dem Frühstück
- Kontinuität im Training
- Mindset-Ausrichtung an den eigenen Zielen bevor andere Einflüsse eingreifen
- Keine großen Schwankungen in der Wachheit tagsüber bzw. Tagesform
Beispiele spezifischer Vorteile:
- reduzierte Gelenk- und Sehnenschmerzen (Yoga, Dehnen, Mobilitätsübungen)
- Inspiration (Meditation, Lesen, Beten)
- gesteigerte Dankbarkeit (Journaling)
- Kreislaufanregung (Laufen, Atemübungen)
- klare Zielsetzung (Tagespläne)
- Lernfortschritt (Lernen)
- gesteigerte Kreativität (Schreiben)
Bestimmt sind auch einige der oben genannten Vorteile für Dich erstrebenswerter als andere. Daran kannst Du schon in erster Instanz ablesen, wie es momentan um Deine Prioritäten steht, nach denen Du die MR gestalten solltest. Ein Beispiel dazu: Wenn Du gerade in der Ausbildung bist und unbedingt ein Arbeitsprojekt fertigstellen willst, dann hat dies eine hohe Priorität und demnach bietet es sich mehr an, in der MR etwas zum Thema zu lesen oder Dich mental auf etwaige Termine vorzubereiten als z. B. ein Instrument zu üben. Hierbei hilft Dir also Dein Plan sogar, indirekt Prokrastination vorzubeugen.
Wie Du siehst, kann Dir eine Priorisierung auch über die MR hinaus verhelfen, in Deinem Tag wirklich das zu schaffen, was Du machen willst/musst.
5 Berühmte Beispiele
In diesem Abschnitt wollen wir euch ein paar Beispiele mit an die Hand geben, wie eine Morgenroutine aussehen kann und welchen Stellenwert sie für bekannte Persönlichkeiten hat. Der gewählte Querschnitt durch die Professionen soll hierbei zeigen, dass nicht nur Firmen-Magnate und politische Figuren versuchen, ihr Tagespensum optimal auszunutzen.
Nelson Mandela (1):
- Aufstehzeit: 5:00 Uhr
- 45 Minuten Joggen
- Übungen mit eigenem Körpergewicht
Lady Gaga
- Aufstehen: 6:00 Uhr
- Yogasession
- Frühstück: 8:00 Uhr
- Arbeiten, Songwriting, etc.: 9:00 Uhr
Pablo Picasso
- spätes Aufstehen
- leichtes Frühstück mit Kaffee, Toast
- Überprüfung der Korrespondenz
- Ab 14:00 Uhr: Arbeit im Studio bis in die frühen Morgenstunden
Kamala Harris
- Aufstehen: 6:00 Uhr
- Cardio oder Krafttraining von einer halben bis zu einer Stunde
Viele weitere inspirierende Beispiele findest Du auch unter: www.chainsofhabit.com/routines/
6 Baukasten
Hier findest Du einige Beispiele für Aktivitäten, die Du in Deine Morgenroutine einbauen kannst. Achte darauf, dass wir hier die Unterscheidung zwischen Do’s und Dont’s getroffen haben, also zum einen Aktivitäten, die Dir aktiv helfen, an Deinen Zielen zu arbeiten, und zum anderen Beschäftigungen, die Du unterlassen willst, um Deine Ziele zu erreichen. Vielleicht findest Du, dass ein Punkt in der Tabelle falsch gesetzt ist. Das kann auftreten, da je nach Ziel natürlich unterschiedliche Aktivitäten notwendig sind.
Do’s:
1 Körperlich:
- Kreislaufanregung (Schwimmen, Laufen, Radfahren, Spazieren, …)
- Stärkung von Gelenken und Sehnen (z. B. Yoga, Tai-Qi)
- Krafttraining
- Kalte Dusche oder Eisbad
- Verspannungen lösen (Druckmassagen, Faszienrollen)
Wenn Du Dich am Morgen schon zu etwas Mühevollem überwunden hast, kannst Du mit dieser Gewinnermentalität direkt in den Tag starten.
2 Geistig:
- Meditation
- Beten
- Kreative Beschäftigungen (Zeichnen, Schreiben, …)
- Dankbarkeitsübung
Mit ruhigem Geist schaffst Du es, aus Deinen gewöhnlichen Denkmustern auszubrechen und kannst Stress vorbeugen.
3 Intellektuell:
- Ideen-Brainstorming (z. B. Produktideen)
- Sprachen lernen
- Lesen
- Überarbeitung von aktuellen Plänen (z. B. der MR)
Quellen der Inspiration für Projekte und Möglichkeit den Kopf von bestehenden Problemstellungen kurzzeitig abzulenken, um einen neuen Blickwinkel darauf zu gewinnen.
Dont’s:
1 Ablenkung
- Smartphone-Nutzung
- Radionachrichten
- Intensiver geistiger Austausch mit anderen
Solltest Du Dich schon am Tagesanfang mit Belanglosem ablenken lassen, dann wird ein Teil Deiner Gedanken dabei bleiben, sodass Du nicht optimal arbeiten kannst.
2 Schlechte Angewohnheiten
- Prokrastination im Anfangsstadium
- Krampfhaftes Suchen nach Bestätigung durch andere
- Inkonsistenz
Das Etablieren Deiner MR wird schwerer je weniger Fokus Du darauf richtest.
3 Mindset-Fallen
- Vergleichende Selbstkritik
- Geistige Überwältigung durch anstehende Aufgaben
- Übertriebene Eile zu den To-Do‘s des Tages überzugehen
Deine MR soll Dir helfen, Dich auf den Tag vorzubereiten und dazu solltest Du sie auch nutzen. Schafft sie das nicht, dann ist sie Zeitverschwendung und ist besser durch Schlaf zu substituieren.
Erfahrung des Autors (Felix)
Ich habe mir selbst ungefähr mit Anfang der Corona-Pandemie im März 2020 eine eigene Routine aufgebaut. Dabei konnte ich allerdings schon auf der vorher existierenden Journaling-Praxis aufbauen. Mein Ziel war es zunächst täglich dafür zu sorgen, den Körper bewegt zu haben. Folglich habe ich mir eine Routine gebaut, die den Körper von Kopf bis Fuß einmal „durchbewegt“ und dieses Grundgerüst bis heute lediglich leicht modifiziert und ergänzt. Außerdem wollte ich meinem Kopf auch nach dem Schlafen noch eine kurze denkfreie Phase schenken und habe demzufolge eine Meditationspraxis eingeführt. Beides hat bis jetzt für mich sehr gut geklappt und bei einzelnen Übungen sehe ich nicht nur den gewünschten Effekt im Alltag, sondern sogar Fortschritt in der Ausführung und Anzahl. Die Monotonie der Abläufe schafft bei mir Platz zum Nachdenken, wobei ich auch einmal die Woche laufen gehe, um Abwechslung zu schaffen.
Da ich momentan immer um 6:00 Uhr aufstehe, war die Integrationsphase nicht schwierig, da meine Verpflichtungen an der Universität frühestens um 8:00 Uhr starten und ich das Training auch in der Länge und der Art der Übungen sehr flexibel an den Ort anpassen kann. Dies war insbesondere bei Verwandtschaftsbesuchen und Urlaubstrips nützlich, da ich dort nicht das übliche Equipment zur Verfügung stehen hatte. Mit einer Dauer von einer Stunde ist mein Programm sicherlich nicht für jeden anwendbar und insbesondere die Übungen richten sich auch an meine eigenen körperlichen Bedürfnisse und Wehwehchen, weswegen ich hier auf eine detaillierte Beschreibung verzichte.
Tatsächlich hatte ich auch mal einen zweiwöchigen Aussetzer in der Routine aufgrund eines medizinischen Zwischenfalls und habe dort auch gemerkt, wie sehr mir die sonstige Einsatzbereitschaft fehlt, obwohl ich grundsätzlich sogar mehr geschlafen habe. Nach der Wiederaufnahme habe ich aber sofort wieder zur alten Gewohnheit und nach gewisser Zeit auch zur Form zurückgefunden.
Aufgrund dieser Erfahrung kann ich Dir eine MR wirklich ans Herz legen und hoffe, dass Dir dieser Artikel beim Aufbau Deiner Routine weiterhelfen konnte.
Viel Spaß dabei!
Quellen:
[1] “Nelson Mandela: Rebell, Häftling, Präsident” 2018, Bierling, Stephan, Verlag C.H.Beck